30 ثانیه با حداکثر سرعت در توانتان بدوید سپس 4 دقیقه استراحت کنید و در طول زمان استراحت از حرکات کششی در بالا تنه و پایین تنه استفاده نمایید. 

این تمرین را 6 بار و 3 جلسه در هفته تکرار نمایید.