ابتدا 6 دقیقه آرام و پیوسته بدوید تا بدنتان گرم شود.سپس بدون وقفه به مدت 20 ثانیه با حداکثر سرعت در توانتان بدوید،اکنون 10 ثانیه توقف کامل نمایید.20 ثانیه با حداکثر سرعت و 10 ثانیه توقف کامل را 8 بار پشت سر هم تکرار کنید. 

از نظر علمی ثابت شده میزان افزایش قدرت شما با این روش در 6 دقیقه از 1 ساعت تمرین معمولی بیشتر است.