ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول تمرینی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید. اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرین‌ها آشنایی دارید، از قسمتهای پیشرفته‌تر آن شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان 80 الی 100 طناب و یا 500 طناب بدون وقفه در 5 دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفتهای خود در این برنامه خواهید بود.

هفته

طناب‌زدن

استراحت

تکرار

کل زمان طناب‌زدن

اول

15 ثانیه

45 ثانیه

8 بار

2 دقیقه

دوم

15 ثانیه

25 ثانیه

10 بار

5/2 دقیقه

سوم

15 ثانیه

20 ثانیه

12 بار

3 دقیقه

چهارم

20 ثانیه

15 ثانیه

11 بار

5/3 دقیقه

پنجم

30 ثانیه

15 ثانیه

8 بار

4 دقیقه

ششم

45 ثانیه

20 ثانیه

8 بار

6 دقیقه

هفتم

1 دقیقه

30 ثانیه

7 بار

7 دقیقه

هشتم

5/1 دقیقه

45 ثانیه

6 بار

9 دقیقه

نهم

2 دقیقه

1 دقیقه

5 بار

10 دقیقه

دهم

5/2 دقیقه

1 دقیقه

5 بار

5/12 دقیقه

یازدهم

3 دقیقه

1 دقیقه

5 بار

15 دقیقه

دوازدهم

5/4 دقیقه

1 دقیقه

4 بار

18 دقیقه

سیزدهم

6 دقیقه

1 دقیقه

3 بار

18 دقیقه

چهاردهم

7 دقیقه

2 دقیقه

3 بار

21 دقیقه

پانزدهم

8 دقیقه

2 دقیقه

3 بار

24 دقیقه

با انتخاب نوع تمرین‌ها و میزان استراحت در طول این پانزده هفته و نیز استفاده از وزنه‌ برای ناحیه قوزک و نیز کمر می‌تواند به بهبود وضعیت قلبی، عروقی و همچنین سوخت کالری خود کمک نمایید.