حامدرحیمی پنجکی

چه کسی از داشتن شکم شش تکه بدش می‌آید؟ البته اگر آب کردن چربی های شکم راحت بود، حتما همهٔ ما شکم‌هایی عضلانی داشتیم! مسئله فقط دشواری کار نیست بلکه یافتن بهترین رژیم غذایی و بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو هم اهمیت فراوانی دارد. علاوه بر جذابیت ظاهری و خوش‌تیپی، آب‌کردن چربی‌های سخت‌جان شکم و پهلو نقش مهمی در سلامتی ما دارد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سکته و برخی انواع سرطان در افرادی که چربی شکمی دارند بسیار بالاتر است. وقت آن رسیده است که سبک زندگی خود را به چالش بکشیم و ورزش را شروع کنیم. با ما همراه باشید و با بهترین سبک زندگی و بهترین ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو آشنا شوید.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی‌ متنوع از تمرینات هوازی، قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز موفقیت در دستیابی به شکمی شش‌تکه را همین ابتدای کار به شما می‌گوییم: تمرکز بر تمرینات شکمی همراه با افزایش مصرف کالری در بدن و پیروی از سبک زندگی سالم. به عبارت دیگر، بر تمرینات شکمی متمرکز شوید اما با تمرینات هوازی و قدرتی، مصرف انرژی در بدنتان را افزایش دهید و با سبک زندگی و تغذیه سالم، تناسب اندام خود را حفظ کنید.

در ادامه، فهرستی از بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو را در اختیارتان می‌گذاریم. پیش از شروع تمرینات، به‌مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته بدوید یا درجا پروانه بزنید و بالا‌و‌پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات زیر را شروع کنید. سعی کنید این حرکات را به‌آرامی انجام دهید و گردنتان را در همهٔ تمرینات در وضعیتی طبیعی نگه دارید. این شما و این هم بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو:

حتما بخوانید:علت چاقی شکم؛ ۱۲ دلیلی که باعث می‌شود شکمتان جلو بیاید

۱. بلند‌کردن جفت‌پا در وضعیت درازکش؛ یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو

روش تمرین

روی زیرانداز دراز بکشید. شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید. اکنون برای شروع تمرین آماده‌اید.
هر دو پا را بدون خم‌کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آنها را دوباره بلند کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: اجازه ندهید پاها به زمین برسند و از دست‌ها برای بلند‌کردن پاها استفاده نکنید.

۲. بشین‌پاشوی دراز‌کش

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

روی زیرانداز بنشینید. دست‌ها را پشت خود و کف دست‌ها را روی زیرانداز قرار دهید. پاها را دراز کنید، از زمین بلند کنید و کمی به‌عقب متمایل شوید. این وضعیت شروع تمرین است.
هر دو پا را هم‌زمان از زانو خم کنید و به‌سمت شکم حرکت دهید. هم‌زمان با این حرکت، بالاتنهٔ خود را کمی به‌ جلو حرکت دهید و به زانو‌ها نزدیک کنید.
به وضعیت ابتدایی برگردید. این تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: دست‌های شما نباید خیلی از هم فاصله بگیرند.

۳. حرکت قیچی

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

روی زیرانداز دراز بکشید. کف دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
سر، بالاتنه و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. اکنون در وضعیت آغاز تمرین هستید.
پای چپ را به زمین نزدیک کنید و پیش از تماس با زمین، آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید و هم‌زمان پای راست را به زمین نزدیک کنید.
این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.

نباید‌های تمرین: راز بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو انجام تمرینات آهسته و پیوسته است؛ بنابراین تمرین را با سرعت زیاد انجام ندهید و نفس خود را هرگز حبس نکنید.

۴. حرکت کرانچ

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین

روش تمرین

روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
شست دست‌ها را پشت گوش‌هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت‌ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
درحالی‌که باسن و قسمت انتهایی کمرتان روی زمین باقی می‌ماند، خم شوید و سعی کنید سر خود را به زانوها برسانید.
به‌آرامی به وضعیت آغازین برگردید.
حتما هنگام خم‌شدن نفس بکشید و هنگام پایین رفتن بازدم کنید. تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: چانه خود را به‌سمت گردن و سینه منحرف نکنید. گردن شما باید همواره در وضعیت طبیعی باشد.

۵. کرانچ دوچرخه‌ای

اشتراک‌گذاری

چه کسی از داشتن شکم شش تکه بدش می‌آید؟ البته اگر آب کردن چربی های شکم راحت بود، حتما همهٔ ما شکم‌هایی عضلانی داشتیم! مسئله فقط دشواری کار نیست بلکه یافتن بهترین رژیم غذایی و بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو هم اهمیت فراوانی دارد. علاوه بر جذابیت ظاهری و خوش‌تیپی، آب‌کردن چربی‌های سخت‌جان شکم و پهلو نقش مهمی در سلامتی ما دارد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سکته و برخی انواع سرطان در افرادی که چربی شکمی دارند بسیار بالاتر است. وقت آن رسیده است که سبک زندگی خود را به چالش بکشیم و ورزش را شروع کنیم. با ما همراه باشید و با بهترین سبک زندگی و بهترین ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو آشنا شوید.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟ | تمرینات مکمل ورزشی | توصیه‌های مهم متخصصان تناسب اندام | سایر نکات مربوط به سبک زندگی

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی‌ متنوع از تمرینات هوازی، قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز موفقیت در دستیابی به شکمی شش‌تکه را همین ابتدای کار به شما می‌گوییم: تمرکز بر تمرینات شکمی همراه با افزایش مصرف کالری در بدن و پیروی از سبک زندگی سالم. به عبارت دیگر، بر تمرینات شکمی متمرکز شوید اما با تمرینات هوازی و قدرتی، مصرف انرژی در بدنتان را افزایش دهید و با سبک زندگی و تغذیه سالم، تناسب اندام خود را حفظ کنید.

در ادامه، فهرستی از بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو را در اختیارتان می‌گذاریم. پیش از شروع تمرینات، به‌مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته بدوید یا درجا پروانه بزنید و بالا‌و‌پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات زیر را شروع کنید. سعی کنید این حرکات را به‌آرامی انجام دهید و گردنتان را در همهٔ تمرینات در وضعیتی طبیعی نگه دارید. این شما و این هم بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو:

حتما بخوانید:علت چاقی شکم؛ ۱۲ دلیلی که باعث می‌شود شکمتان جلو بیاید

۱. بلند‌کردن جفت‌پا در وضعیت درازکش؛ یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

روی زیرانداز دراز بکشید. شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید. اکنون برای شروع تمرین آماده‌اید.
هر دو پا را بدون خم‌کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آنها را دوباره بلند کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: اجازه ندهید پاها به زمین برسند و از دست‌ها برای بلند‌کردن پاها استفاده نکنید.

۲. بشین‌پاشوی دراز‌کش

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

روی زیرانداز بنشینید. دست‌ها را پشت خود و کف دست‌ها را روی زیرانداز قرار دهید. پاها را دراز کنید، از زمین بلند کنید و کمی به‌عقب متمایل شوید. این وضعیت شروع تمرین است.
هر دو پا را هم‌زمان از زانو خم کنید و به‌سمت شکم حرکت دهید. هم‌زمان با این حرکت، بالاتنهٔ خود را کمی به‌ جلو حرکت دهید و به زانو‌ها نزدیک کنید.
به وضعیت ابتدایی برگردید. این تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: دست‌های شما نباید خیلی از هم فاصله بگیرند.

۳. حرکت قیچی

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

روی زیرانداز دراز بکشید. کف دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
سر، بالاتنه و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. اکنون در وضعیت آغاز تمرین هستید.
پای چپ را به زمین نزدیک کنید و پیش از تماس با زمین، آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید و هم‌زمان پای راست را به زمین نزدیک کنید.
این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.

نباید‌های تمرین: راز بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو انجام تمرینات آهسته و پیوسته است؛ بنابراین تمرین را با سرعت زیاد انجام ندهید و نفس خود را هرگز حبس نکنید.

۴. حرکت کرانچ

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین

روش تمرین

روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
شست دست‌ها را پشت گوش‌هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت‌ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
درحالی‌که باسن و قسمت انتهایی کمرتان روی زمین باقی می‌ماند، خم شوید و سعی کنید سر خود را به زانوها برسانید.
به‌آرامی به وضعیت آغازین برگردید.
حتما هنگام خم‌شدن نفس بکشید و هنگام پایین رفتن بازدم کنید. تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

نباید‌های تمرین: چانه خود را به‌سمت گردن و سینه منحرف نکنید. گردن شما باید همواره در وضعیت طبیعی باشد.

۵. کرانچ دوچرخه‌ای

عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش تمرین

روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
شست دست‌ها را پشت گوش‌هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت‌ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
پای چپ‌تان را پایین بیاورید و دراز کنید. هم‌زمان به‌سمت راست خم شوید و سعی کنید آرنج دست چپ‌تان را به زانوی سمت راست برسانید.
به وضعیت ابتدایی برگردید و پای چپ‌تان را سر جایش بگذارید.
این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین تمام عضلات شکم و پهلوی شما را درگیر می‌کند. تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.

نباید‌های تمرین: برای به‌اتمام‌رساندن تمرین عجله نکنید و گردن و چانه خود را هرگز به‌سمت داخل خم نکنید.

۶. کرانچ معکوس نیمه‌نشستهامیدواریم اکنون اطلاعات کافی و لازم برای کاهش وزن را در اختیار داشته باشید و با بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو آشنا شده باشید. لاغر‌کردن شکم و پهلو بسیار دشوار است اما غیرممکن نیست. فراموش نکنید برای به‌دست‌آوردن شکمی شش‌تکه علاوه بر ورزش‌کردن به تغییر سبک زندگی نیاز دارید. شما باید از راهنمایی متخصصان استفاده کنید، مرتب ورزش کنید و غذای سالم و مناسب بخورید تا به‌زودی شاهد ازبین‌رفتن چربی‌های شکم باشید.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

شکر نعمت نعمتت افزون کند

کفر نعمت از کفت بیرون کند

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

ورزش علمی چیست؟

برای اینکه ورزش های علمی را بهتر بشناسیم لازم است یک تعریف کلی و مختصر از مفهوم علم در ورزشهای علمی داشته باشیم.

علم از دیدگاه ورزشهای علمی ،جوشش آگاهی وغلیان استعداد های ذاتی دربستر سیر انشایی و تحول جوهری انسان است، که در نتیجۀ توجه دائم به معرفت بیکران نفس ومقام وحدت پدید می آید و ورزشکار را در قلۀ مطمئن ترین ومقدس ترین لحظات موجود قرار می دهدو مفهومی را ارائه می دهدکه کل پدیده های علمی را در برگرفته و پاسخ گوی همه نابسامانیهای ذهنی در همه عرصه های زندگی می باشد.

ورزشهای علمی در واقع تلفیق و ترکیبی از ورزشهای فیزیکی و متا فیزیکی است که روح و جسم ورزشکار را بهم پیوند زده و شجره حیات او را در سرزمین حضور می کارد و ثمره ذاتیش را به همه موجودات جهان هستی عرضه می دارد.

این سیستم در سال 1369تحت عنوان انجمن ورزشهای متافیزیک تاسیس وبنیانگزاری شد ودر سال 1375با عنوان موسسه ورزشهای علمی شاهمیری به ثبت قانونی رسید وهزاران نفر از اقشار مختلف را جذب وتحت تعلیم قرار داد.

آموزشهای ورزش های علمی براساس طرح بی نظیرجاده موفقیت که در هفت سال ویازده مرحله برنامه ریزی شده در سه بخش مهم علوم ذهنی،علوم روحی و علوم معنوی که شامل مراقبه های متعالی،خلسه های تعالی بخش،رویابینی ارادی،راهیابی به جهانهای دهگانه کیهانی،عروج در بینهایت،تجربه سکوت،قدرت نفوذ،سرعت انتقال و کسب اقتدارات شخصی وخلاقیت است مورد بحث و آموزش قرار می گیرد. مقالات، کتابها وسی دیهای آموزشی این سیستم نیز براساس همین سه بخش تالیف وتهیه شده و در اختیار علاقمندان قرار می گیرد.

همانطور که ذکر گردید، ورزشهای علمی از دو بخش مهم فیزیکی و متا فیزیکی شکل می گیرد و وابسته به هیچیک از ورزشهای موجود نمی باشد.

ورزش های فیزیکی نیز در این سیستم به دو گروه تقسیم می شوند:

ورزشهای سبک مانند دویدن آهسته، حرکات موزون شبیه سمای عرفانی و تکنیک های آرام بخش یوگا مخصوصاًتکنیکهای نرمشی، تنفس و علم وانهادگی.

ورزشهای سنگین مانند تکنیکهای کششی وپیچشی هشتادوچهار گانه یوگا به صورت ترکیبی.

البته تکنیکهای یوگا بسیار زیاد است و تمرین همه آنها در این سیستم مقدور نیست. چون ما معتقدیم که هشت میلیون وچهارصد هزارحرکت یوگا در این عمر کوتاه نمی گنجد. بنابراین ما در ورزشهای علمی هشتادوچهارحرکت اصلی یوگا را که سمبل هشت میلیون وچهارصدهزار حرکت است انتخاب کرده و بصورت ترکیبی انجام می دهیم و از این تعداد نیز یازده حرکت ویژه که کاربرد کلیدی دارد برای گشودن و فعال کردن چاکراها و ورود به جهانهای کیهانی استفاده می کنیم.

یکی از ویژگیهای ورزشهای علمی نسبت به سایر ورزشها اینست که در این سیستم حرکات هشتادوچهار گانه یوگا به چهار بخش مهم تقسیم می شود و هر بخش آن به یک نوع گروه خونی و ساختار بدنی و روانی ورزشکاران یعنی سودایی،صفراوی،بلغمی ودموی اختصاص داده می شود.

رژیم غذایی نیز در ورزشهای علمی جایگاه خاص خود را دارد که در فصول مختلف مطابق با گروه خونی و وضعیت مزاجی ورزشکاران برنامه ریزی شده و مورد اجرا قرار می گیرد.

همچنین علم تنفس در این سیستم از اهمیت بالایی برخوردار است ،بطوریکه انتخاب تنفس و نوع تمرین آن بر اساس گروه خونی و طبع مزاجی ورزشکاران تنظیم شده و در مواقع معینی به اجرا در می آید.

ورزش های متا فیزیکی:

ورزشهای متا فیزیکی در این سیستم شامل ذکرهای مقدس اسلامی، تفکرات عبادی، مراقبه های متعالی و جذبه های معنوی می شود که مطابق با سطح آگاهی ، ارتعاشات عنصری و باورهای درونی ورزشکاران آموزش داده می شود.

در ورزشهای علمی نیز همه سیستمهای متداول درمانی بویژه سلف هیپنوتیزم، هیپنوآنالیز، هومیوپاتی، طب گیاهی، طب سوزنی، انرژی درمانی، ماساژ درمانی و دعا درمانی مورد بحث و بررسی کلی قرار می گیرد.

اهداف ورزشهای علمی:

اهداف ورزشهای علمی بر مبنای قانونمندیهای جهان هستی شکل می گیرد و سپس به ماوراء فضا و زمان راه می یابد.

این هدفها هم مادیند و هم معنوی، به همین منظور طرحی در اختیار ورزشکاران قرار می گیرد که در آن اهداف معنوی مشخص شده است ولی اهداف مادی به عهده خود ورزشکار می باشد که در طول زمان بندیهای خاص آن را خلق کرده و پس از دست یابی به هدف، آنرا واگذار کرده و به خلق هدفهای نو می پردازد ، بدون اینکه تحت تاثیر جاذبه های آنها قرار گیرد، هر چند که آن هدف رفیع ترین قله های موفقیت یا بزرگترین گنجینه های جهان باشد.البته بجز یک هدف که از ابتدای آموزشهای ورزشهای علمی مورد توجه ورزشکاران بوده و مقصد نهایی نیز محسوب می شود. این هدف متعال کشف اسرار حضور است که زمینه آن از طریق توسعه آگاهی فراهم می گردد.

حضوردر محضر خداوند والاترین هدف خلقت و نهایی ترین مقصد خردمندان و هوشمندان است. هدفی که از ابتدای خلقت، مورد توجه راه دانان و صاحب نظران علوم الهی بوده واین توجه نیز تا ابدیت ادامه خواهد داشت. بنابراین راههای گوناگونی نیز برای کشف اسرار آن ارائه شده که هر یک از آنها در سیر تکاملی انسان نقش به سزایی داشته و از اعتبار ویژه ای برخوردار بوده است.

ما نیز به ماهیت این هدف متعالی پی برده و در حد بضاعت سلوک و وسعت دید و توجه مان، جاده موفقیت را طرح ریزی کرده ایم و آن را بر اساس آموزه های کتاب آسمانی قرآن در سه بخش مهم کشف حضور، درک حضور و تجربه حضور و به عبارتی کسب آگاهی، توسعه آگاهی و تجربه فرا آگاهی تنظیم کرده ایم که در هفت سال و یازده مرحله مورد بحث و آموزش قرار م

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

چطوری از تنبلی و افسردگی که سبب دوری از ورزش می شود پیشگیری کنیم؟ اگر از ورزش کردن به ستوه آمده اید یا اینکه کار داشتید و به باشگاه نرفتید احساس ناامیدی می کنید خارج شدن از این حالت می تواند مشکل باشد ولی باید پیش از اینکه چاق شوید و قدرتتان را از دست بدهید به برنامه حرکتی تان برگردید ما از بهترین استادان سوال کردیم که زمانیکه واقعا از ورزش دلزده می شود چاره اش چیست؟

از بقیه بخواهید شما را کنترل کنند

جان رومانیلو، رئیس RomanFitnessSystems.com می‌گوید: یکی از دلایلی که چرا مربیان اینقدر موثر هستند آن است که شما را نسبت به تمریناتتان، مسئولیت پذیر می‌کنند. حتی اگر یک مربی ندارید می‌توانید از یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک شخص مهم بخواهید که شما را به تمریناتتان پایبند کنند. او توصیه می‌کند از آنها بخواهید که در مشخص کردن تعداد جلساتی که تمرین نمی‌کنید به شما کمک کنند و اگر جلسات زیادی را تمرین نمی‌کنید، جریمه‌هایی برای شما در نظر بگیرند و اگر در تمام آن جلسات، شرکت کردید به شما پاداش دهند.

با یک تغییر ساده شروع کنید

راشل کاسگراو، مربی شخصی می‌گوید: شروع یک عادت جدید می‌تواند به سادگی تغییر یک رفتار باشد. این بدان معناست که می‌توانید انگیزه‌تان برای ورزش را فقط با یک جلسه یوگا در هفته، رفتن سرکار با دوچرخه یا پیاده برای چند روز در هفته افزایش دهید. وقتی که آن کارها به عادت تبدیل شوند، متوجه می‌شوید که چه احساس خوبی به شما می‌دهند و برای انجام یک برنامه ورزشی مداوم و پایبند بودن به آن، حتی در زمان‌هایی که دوست ندارید ورزش کنید انگیزه خواهید داشت.

از کفش‌هایتان استفاده کنید

میشل لوویت، مربی مشهور می‌گوید: بدست آوردن انگیزه برای ورزش کردن می‌تواند به آسانی پوشیدن کفش‌هایتان باشد. او توصیه می‌کند که کفش‌های ورزشی‌تان را در جایی بگذارید که اغلب اوقات بتوانید آنها را ببینید مثلا کنار تخت یا میز کارتان در محل کار. به اینصورت انها برنامه تمرینی‌تان را به شما یاداوری می‌کنند. او می‌گوید: هنگامیکه کفش‌هایتان را می‌پوشید، حداقل بمدت 5 دقیقه بیرون بروید. وقتی این زمان به پایان رسید، ممکن است با خود فکر کنید که “در حال حاضر ورزش را شروع کرده‌ام بنابراین می‌خواهم ادامه دهم”. بعلاوه اگر کفشتان را بعنوان یک یاداوری کننده ورزشی با خودتان داشته باشید، دیگر نمی‌توانید از این بهانه که” کفش‌هایم را فراموش کردم”، استفاده کنید.

یک هدف بر اساس عملکردتان تعیین کنید

تونی جنتیل کور، مربی شخصی و دارای مدرک CSCS و موسس مشترک Cressey Performance در هادسون می‌گیود: اگر هدف تناسب اندامتان بر اساس یک چیز فیزیکی باشد که می‌خواهید انجام دهید مانند انجام بارفیکس یا دویدن یک مایل در ۸ دقیقه، به احتمال زیاد به آن می‌رسید و مسلما برای تعیین یک هدف بر اساس عملکردتان، هیچ زمانی بهتر از وقتی نیست که انگیزه ندارید. او می‌گوید: من متوجه شدم که اگر کسی به دلیل خاصی تمرین کند، در وهله اول برای آن تمرین، هیجان دارد و برای رسیدن به آن هدف، به تمرین ادامه می‌دهد.

از یک دوست، تاثیر مثبت بپذیرید

مایک بویل، مالک Conditioning Mike Boyle Strength and در ماساچوست می‌گوید: گاهی اوقات پیدا کردن اراده برای ورزش کردن فقط نیازمند آن است که به باشگاه بروید. در آن صورت، همراه بردن یک دوست که در حال حاضر عادت دارد بطور منظم به باشگاه برود، ایده زیرکانه‌ای است. فقط به یاد داشته باشید: در حالیکه استفاده از دوستتان برای انگیزه پیدا کردن، بسیار عالی است اما مهم است که او را اساس و مبنای تمریناتتان قرار ندهید زیرا این کار، شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می‌دهد.

به آرامی به روال تمرینی‌تان برگردید

نیک رودوکوی، مربی معروف در نیویورک می‌گوید: اگر بعد از مدتی وقفه و تمرین نکردن، خیلی سریع سراغ برنامه تمرینی‌تان بروید انرژی‌تان را بطور کامل از دست می‌دهید و نمی‌توانید برای مدتی تمرین کنید. در عوض او پیشنهاد می‌کند که بتدریج به جایی که تمرین را کنار گذاشتید، برگردید مثلا اگر قبلا هفته‌ای ۵ روز تمرین می‌کردید، خودتان را متعهد کنید که در هفته اول ۲ تا ۳ بار به باشگاه بروید. سپس در هفته بعد آن را به ۳ تا ۴ جلسه در هفته افزایش دهید و همینطور ادامه دهید تا به برنامه تمرینی قبلی‌تان برگردید. استفاده از این روش باعث می‌شود که بخاطر ۵ روز تمرین در هفته، آنهم بطور ناگهانی احساس اضطراب و پریشانی نکنید.

به تمرینتان مانند یک تفریح نگاه کنید

دیوید جک، کارشناس تناسب اندام و دارای مدرک CSCS می‌گوید: اگر از رفتن روی تردمیل و ۳۰ دقیقه دویدن روی آن، می‌ترسید خودتان را وادار به انجام فعالیتی کنید که بتوانید به جای خود فعالیت، به نتیجه‌اش توجه کنید. منظور آن است که با انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید مانند تنیس، گردش رفتن یا پیاده روی سریع و طولانی از مزایای ورزش مانند افزایش گردش خون و ترشح اندروفین بهره می‌برید که می‌تواند به شما انگیزه دهد تا بعدها، فعالیت بیشتری انجام دهید. اگرچه فعالیت‌های فیزیکی مورد علاقه شما ممکن است به اندازه برنامه معمولتان در باشگاه برای قلبتان مفید نباشند، اما خیلی بهتر از آن است که هیچ کاری انجام ندهید.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

درواقع بسیاری از ورزشکاران بدلیل سبک زندگی ونوع

افرادی که به ورزش کردن علاقه دارند بیشتر ورزش را ادامه می‌دهد و پشتکار بیشتری دارند، اما افرادی که علاقه‌ای به ورزش ندارند و حتی از ورزش متنفر هستند نیاز دارند تا به روش‌های خود را به ورزش نزدیک‌تر کنند.

به‌ گزارش ‌ایسنا ‌و ‌به نقل از سایت Psychology to day، راه‌های زیادی برای ورزش کردن وجود دارد. استراتژی‌های خاصی می‌تواند میزان لذت بردن از ورزش را افزایش دهد. راه‌های زیر را برای علاقمند شدن به ورزش امتحان کنید:

1. به صورت ذهنی به ورزش نزدیک شوید:

مطالعات اخیر نشان داده است که رابطه زیادی بین ذهن و فعالیت فیزیکی وجود دارد. در صورتی که از لحاظ ذهنی کاملا درگیر ورزش شود بیشتر از انجام آن احساس رضایت می‌کنیم.

در زمان انجام ورزش آگاهی خود را بالا ببرید. بهتر است بر روی تنفس خود تمرکز کنید. هر حرکتی که انجام می دهید بر روی آن تمرکز داشته باشید. به نکات مثبت این تجربه توجه کنید.

2. شدت حرکات را تنظیم کنید:

در طول‌ هفته‌ 150 ‌دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 ‌دقیقه ورزش با شدت زیاد داشته باشید. می توانید به تدریج شدت فعالیت را افزایش دهید و اگر دوست نداشتید دوباره به فعالیت با شدت متوسط ادامه‌ دهید.

3. در فضای باز ورزش کنید:

در صورتی که ورزش در طبیعت و فضای باز انجام شود تاثیر بیشتری بر روی روحیه و ذهن خواهند داشت و از استرس بیشتر کاسته می‌شوند. ورزش کردن در فضای باز انگیزه برای انجام دوباره ورزش را نیز افزایش می‌دهد.

4. به ورزش به عنوان یک تفریح نگاه کنید:

طوری که درباره ورزش با خودتان صحبت می کنید، می‌تواند حس شما به ورزشی را شکل دهد. به خودتان بگوید زمان بازی کردن است یا زمان گردش کردن است. ورزش را به یک تفریح در ذهن تبدیل کنید. اگر به ورزش به عنوان یک تفریح نگاه کنید و نه یک وظیفه حس بهتری نسبت به آن خواهید داشت.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

درواقع بسیاری از ورزشکاران بدلیل سبک زندگی ونوع تمرینات خود، زمان کافی را برای مصرف وهضم کافی جهت کسب انرژی لازم دراختیار ندارند، بنابراین وجود مکمل ها درخلال تمرینات، رقابت ها ودوره ها، اهمیت پیدا میکند، مثلا ورزشکاری که از کمبود اهن رنج میبرد میتواند بجای حجم بالای مواد غذایی حاوی آهن، از مکمل اهن استفاده نماید، هرچند ناگفته نماندنتایج مثبت آزمایش دوپینگ ناشی از مصرف مکملهای آلوده میباشد، که ورزشکاران بااین تصورکه ماده ای سالم وپاک را مصرف می کندناخواسته دچار محرومیت می شوند، واز طرفی شاید مشکلات عدیده پزشکی را، برای مثال مشکلات کبدی یا کلیوی... ی. را بهمراه داشته باشد، بطورکلی ورزشکاران نسبت به هر ماده ممنوعه ای که در بدن آنها یافت شود، مسئولندوبراساس قوانین جهانی مبارزه با دوپینگ، هرچنداگر از مصرف آلوده بودن مکمل ها بیخبر باشندومصرف کنندونتیجه به مثبت شدن آزمایش دوپینگ وی شود، تمام نتایح وی مخدوش اعلام شده واو محروم خواهد شد، برای نمونه دریک بررسی توسط کمیته بین المللی المپیک درسال ۲۰۰۴، از ۶۳۶ نوع مکمل مورد ارزیابی ۹۴ نوع آن که پانزده درصد آن حاوی مواد آنابولیک بوده اند که برروی برچسب آنان قید نشده بود، که از این ۹۴ مکمل آلوده دارای ۱۰ میکرو گرم مواد آنابولیک درهرگرم بودند، که این میزان آلودگی به داروهای دوپینگ منجر به مثبت شدن دوپینگ ورزشکارگردیده، ومشکلات فراوانی را برای ورزشکار بهمراه دارد.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

یکی دیگر از مزایای بالقوه که گاهی توسط طرفداران ورزش در هوای گرم عنوان می شود، افزایش انعطاف پذیری است. طرفداران یوگای داغ اصرار دارند که گرما اجازه می دهد عمیق تر تمرکز کنند و عضلاتشان انعطاف پذیر تر شود. این مساله می تواند مانند شمشیری دو لبه باشد، چون احتمال اوردوز کردن و فشار بیش از حد وارد شدن به عضلات در هوای گرم بیشتر است. اگر می خواهید در هوای گرم ورزش کنید حواستان باشد که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد، ورزش داغ می تواند عملکرد شما را در هر دو محیط گرم و سرد افزایش دهد. یک مطالعه در دانشگاه اورگان که در مجله فیزیولوژی کاربردی Applied Physiology منتشر شد، در مورد توانایی رقابتی دوچرخه سواران در اتاقی با دمای 55 درجه انجام شد. یک گروه از دوچرخه سواران در محیط خنک تمرین کرده بودند و گروه دیگر در محیط گرم. در نهایت از هر دو گروه در اتاقی با دمای 55 درجه آزمایش به عمل آمد. گروهی که در هوای گرم تمرین کرده بودند شاهد بهبود عملکرد کاملا مشخصی بودند در صورتی که گروه تمرین کننده در هوای سرد اینگونه نبودند. با این حال، نکته مهم این است که بدانید این مطالعه روی ورزشکاران مسابقات و حرفه ای انجام شده و شاید روی افراد عادی که ورزشکار حرفه ای نیستند، 100 درصد تایید شده نباشد.

در نهایت باید بدانید که تمرین در گرما ممکن است قادر به افزایش استقامت ذهنی شما باشد و توانایی ادامه دادن در گرما ممکن است در مسابقات شما را توانمند تر کند، ولی اگر قرار باشد فشار بیش از حدی به خود وارد کنید، برای تان مشکل ساز خواهد شد.

احتیاط در ورزش در هوای گرم

صرف نظر از این که کالری بیشتری می سوزانید یا خیر، اگر تصمیم گرفتید در هوای گرم ورزش کنید حواستان به بدن و احساس تان باشد. بیش از حد تحمل بدن تان به خود فشار نیاورید و آب زیادی بنوشید. زمانی که در هوای داغ ورزش می کنید بیش از هوای سرد در معرض خطر از دست دادن آب بدن هستید. مراقب علایمی از قبیل سرگیجه، سردرگمی، گرفتگی عضلات، تهوع و ضعف باشید. اگر این علایم را تجربه کردید یعنی زمانش رسیده که به محیطی خنک تر رفته و مقداری آب بنوشید.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

آیا ورزش در هوای گرم باعث کالری سوزی بیشتر می شود؟ در این مطلب به بررسی تاثیر هوای گرم بر کالری سوزی می پردازیم.

همین طور که بیشتر و بیشتر به طرف فصل تابستان می رویم، بسیاری از افراد صحبت از انجام ورزش در محیط بیرون می کنند تا با گرمای هوا بیشتر و بیشتر عرق کنند. ولی ورزش کردن در هوای گرم بیرون مسلما سخت تر از ورزش در محیطی است که تهویه هوا داشته باشد، آیا تمرینات در محیط گرم تر می تواند موثر تر باشد؟ می دانید نظر کارشناسان در این زمینه چیست؟. در این مقاله تمام نکاتی که نیاز است درباره ورزش در هوای گرم بدانید را قبل از این که برای یک ورزش سخت و عرق ریز پای تان را بیرون بگذارید، با شما در میان می گذاریم.

لاغری با ورزش در هوای گرم

به نظر می رسد که این روزها گزینه های زیادی برای ورزش در هوای گرم وجود دارد، از یوگا گرفته تا دوچرخه سواری. هر کسی که در جلسات ورزشی شرکت کرده یا مسافت طولانی را وسط روز دویده باشد، می داند که اضافه کردن کردن گرما به ورزش می تواند شدت آن را افزایش دهد. فشار ناگهانی که به بدن وارد می شود، ایجادش با ورزش در هوای خنک غیر ممکن است. اگر در اواسط تابستان پیاده روی کرده باشید متوجه شده اید که حتی قرار دادن یک پا جلوی پای دیگر در این شرایط کار دشواری است.

ولی آیا این شرایط می تواند به این معنی باشد که بدن تان چربی و کالری بیشتری می سوزاند؟. در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که ورزش کردن در هوای گرم می تواند منجر به از دست دادن وزن خیلی بیشتری شود. اگر قبل و بعد از یک ورزش نفس گیر در هوای گرم خودتان را وزن کنید، متوجه تغییر وزن چشمگیری خواهید بود و همین مساله باعث می شود افراد فکر کنند که ورزش در هوای گرم راهی مناسب برای کاهش وزن است.متاسفانه تقریبا تمام وزنی که بعد از ورزش کم شده است، آب است نه چربی.

اگرچه برخی از منابع معتقدند که ورزش در گرما ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید، چون بدن تان برای خنک نگه داشتن خود باید انرژی بیشتری صرف کند، این تفاوت در بهترین حالت هم خیلی ناچیز است و بیشتر اضافه وزنی که بعد از ورزش در هوای گرم کم می کنید به خاطر از دست دادن آب است.

مزایای بالقوه ورزش در هوای گرم

با وجودی که ورزش در گرما کمک زیادی به سوزاندن چربی بدن نمی کند، ولی مزایای دیگری برای ورزش در هوای گرم وجود دارد. هستند افرادی که روی عرق کردن بیشتر و سم زدایی بدن از این طریق اصرار دارند و در اشتباه هم نیستند، پوست بخشی از سیستم دفع بدن است و نقش مهمی در خروج سموم از بدن دارد.

یکی از مزایای سلامتی متعددی که عرق کردن دارد این است که، به بدن تان کمک می کنید از شر مواد زائد ناخواسته خلاص شود. مقدار کمی از سموم مانند سرب، آرسنیک، جیوه و کادمیم در عرق وجود دارد. هر چه بیشتر عرق کنید این سموم بیشتر از بدن خارج می شوند و کمتر در بدن باقی می مانند. این نوع فرایند سم زدایی به خصوص زمانی که به طورت مرتب و هر روزه با ورزش همراه باشد، می تواند به سلامت بدن و زندگی طولانی تر شما کمک کند.

با این حال، برخی دیگر تاکید دارند که عرق کردن به هیچ عنوان نمی تواند مانند کارکرد کلیه ها و کبد تاثیر گذار باشد و فایده سم زدایی بدن با عرق کردن باید ثابت شود. و البته هر چه بیشتر عرق کنید ممکن است بیشتر دچار کم آبی شوید، بنابراین حتما با خوردن آب بیشتر آن را جبران نمایید.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

عوامل گوناگونی می‌توانند بر عملکرد سیستم ایمنی اثر بگذارند، مثلاً کمبود خواب و استرس می‌تواند موقتاً سیستم ایمنی را سرکوب کند. اما در مورد ورزش چطور؟

سیستم ایمنی بدن به طور کل نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسم‌هایی دارد که موجب بیماری می‌شوند. اما گاهی اوقات شکست می‌خورد: میکروبی وارد بدن شده و باعث بیمار شدنتان می‌شود.

بواقع سیستم ایمنی بدن به مانند یک شاهکار هنری طراحی و خلق شده است. شبکه ای پیچیده و موثر که اعضای مختلف بدن و میلیون ها سلول متخصص را به یکدیگر متصل کرده است. سیستم ایمنی بدن قادر است میلیون ها دشمن باالقوه را شناسایی کرده و استراتژی های مختلفی را برای مقابله با آنها طراحی و اجرا کند. در عین حال این بدان معنی نیست که این سیستم توسط بیماری ها دچار مشکل نشده و یا به درمان و دارو نیازی ندارد. هنگامی که بیمار می شوید بهترین روش برای بازسازی سیستم ایمنی بدن این است که چیزی را که این سیستم به آن احتیاج دارد تا خود را ترمیم کند به آن برسانید و آن چیزی نیست جز یک رزیم غذایی سالم و یک ورزش هوازی منظم با سطح دشواری متوسط.

مطابق گفته انستیتوی سلامتی امریکا U.S. National Institute of Health تمرینات ورزشی نه تنها کمک میکند تا سیستم ایمنی بدن با بیماری و باکتری های معمول و عفونت های شریانی مبارزه کند و باعث سنتز بیشتر گلبول های سفید و افزایش مقاومت کلی بدن می شود ، بلکه احتمال بروز بیماری های قلبی ، سرطان، و پوکی استخوان را کاهش میدهد. همچنین سازگاری ناشی از تمرین های ورزشی موجب توسعه سیستم دفاعی بدن انسان می شود .

مطالعاتی که اخیرا در مجله آمریکایی پزشکی منتشر شده نشان می‌دهد زنانی که در طول روز 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند کمتر از دیگران سرما می‌خورند. بررسی‌های اخیر در آمریکا نشان داده است زنانی که به صورت مداوم پیاده‌روی می‌کنند نسبت به دیگران کمتر سرما می‌خورند. پیش از این نیز مطالعات انجام شده نشان داده بود افراد بالای 65 سال که به صورت مداوم ورزش می‌کنند سیستم ایمنی بدنشان به اندازه افرادی که نیمی از سن آن‌ها را دارد سالم است.

ورزش با شدت متوسط برای سیستم ایمنی بدن مفید است. در صورتی که ورزش شدید باشد ممکن است باعث از بین رفتن سلول‌های سیستم ایمنی شود یا در کارایی سیستم ایمنی اختلاف ایجاد کنند. بنابراین ورزش شدید با وجود اینکه فواید زیادی دارد تا پایان ریکاوری سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. بعد از ریکاوری کامل سیستم ایمنی به حالت عادی بازمی‌گردد.

پریدن ! سیستم ایمنی بدن شما را فعال میکند

پرش روش بسیار خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است چرا که تحرک و فعالیت بدنی برای تقویت سیستم ایمنی مفید است و همچنین از دویدن بسیار نرمتر است و بدون تنش است.

علت اینکه پرش با ترامپولین و ریباندینگ سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند این است که این وسیله متابولیسم و سرعت سوخت و ساز را در بدن شما افزایش میدهد و سیستم گردش خون و جریان مایع لنف در بدن را افزایش میدهد. این گردش خون باعث میشود لنفوسیت ها و پادتن های موجود در خون یا همان ارتش و سیستم مقاومت بدن با سرعت بیشتری در بدن حرکت کند و بدن را از آلودگی ها و عوامل بیماری زا سریعتر و حتی قبل از بروز عارضه پاکسازی کنند.

وقتی شما استرس دارید سیستم ایمنی بدن شما دچار اختلال میشود. از آنجا که در زندگی روزمره و مدرن امروزی عملا نمی توان بدون استرس زندگی کرد،میتوان با روش هایی استرس خود را در طول روز کاهش داده و تخلیه کنیم. ترامپولین روشی طبیعی برای تخلیه استرس روزانه برای شما به ارمغان می آورد. پرش ها و نوسانات ملایم بر روی صفحه ارتجاعی ترامپولین باعث میشود عضلات شل شده و مفاصل بدن شما روغن کاری شوند. با این روش ساده ماساژ استرس روزانه شما تا حد زیادی تخلیه شده و احساس بسیار بهتری پس از استفاده از آن خواهید داشت و در پایان خواب راحت تری خواهید داشت.

هم زمان با پرش بر روی ترامپولین اکسیژن بیشتری به بدن شما میرسد و ترشح اندورفین که عامل خوش اخلاقی و سرحالی است تسریع میشود. همه این عوامل سبب مب شود پس از استفاده از ترامپولین احساس بهتری داشته باشید.

مطالعات زیادی به بررسی اثر تمرینات هوازی بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند و نتیجه این بوده که ورزش هوازی در حد متوسط، تأثیرات مثبتی بر عملکرد ایمنی دارد و حتی می‌تواند ریسک ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مثلاً سرماخوردگی را کاهش دهد. اما ورزش‌های سنگین یا ورزش‌های طولانی مدت مانند ماراتن، اثر معکوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزایش احتمال ابتلا به ویروس‌های مزاحم ضعیف می‌کند. بزرگ‌ترین آسیب به عملکرد ایمنی، سخت و شدید تمرین کردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ریکاوری است.

سیستم لنفاوی نقش بسیار حیاطی در سیستم ایمنی بدن شما دارد. باکتری ها،سموم،سلول های سرطانی پیش از تخلیه از بدن در غدد لنفاوی جمع آوری میشوند. چندین پرش به صورت درجا روشی بسیار عالی برای افزایش جریان مایع لنف در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن است

اگر در طول روز تحرک کمی دارید و یا کارتان با تحرک کم ،نظیر کارهایست که باید پشت میز بنشینید ؛ خطر ابتلا به عفونت در شما 2 تا 3 برابر بیشتر از دیگران است . تحقیقات نشان می دهد کسانی که به صورت مداوم ورزش می کنند شانس ابتلا به عفونت های تنفسی مثل سرماخوردگی در آنها تا نزدیک یک سوم کاهش می یابد .در مقابل پس از یک دوره ورزش شدید و طولانی مدت احتمال ابتلا به عفونت و تبدیل شدن فرد به یک بیمار افزایش می یابد .این عضو انجمن میکروبیولوژی عمومی جامعه بریتانیا تاکید کرد : ورزش در حد تعادل به تقویت عملکرد سلول های سیستم ایمنی بدن کمک می کند و تغییرات هورمونی که در اثر استرس و ... اتفاق می افتد را کنترل می کند اما ورزش بیش از اندازه میتواند به همان میزان مضر باشد بنابراین در صورت داشتن بیماری مثلا اگر سرماخورده اید از ورزش کردن پرهیز کنید.

تأثیر فزاینده‌ی تمرینات خسته کننده که تمرینات شدید دیگری را به دنبال دارند، اثر منفی بر سیستم ایمنی می‌گذارند. بیش از حد تمرین کردن بدون ریکاوری و استراحت کافی، فعالیت سلول‌های قاتل را سرکوب می‌کند، سلول‌هایی که با ویروس‌ها می‌جنگند و کمک می‌کنند سلول‌های تومور جای پای خود را در بدن محکم نکنند. احتمالاً دوست ندارید این سلول‌های محافظتان را ضعیف کنید! ورزش در حد اعتدال به نفع سیستم ایمنی و عملکرد سلول‌های قاتل است در حالی که بیش از اندازه تمرین کردن، توانایی آن‌ها را مختل خواهد کرد.

تمرینات بدنسازی چطور؟ تمرین دادن بدن در برابر مقاومت (با وزنه) باعث می‌شود سازگاری‌های زیادی در بدن روی بدهد که کل بدن را تحت تأثیر قرار خواهد داد. اما بدنسازی و وزنه زدن چگونه می‌تواند توانایی سیستم ایمنی را در مبارزه با عفونت‌ها بالا ببرد؟

بدنسازی و سیستم ایمنی

بیشتر مطالعاتی که به تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند بر ورزش استقامتی متمرکز شده‌اند. سلامت ایمنی مسئله‌ی بسیار مهمی در حوزه‌ی ورزش است، مخصوصاً برای افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند مانند ماراتن. اما مطالعات اندکی به اثر تمرینات بدنسازی بر فعالیت ایمنی بدن پرداخته‌اند که یکی از قدیمی‌ترین آن‌ها به سال 1996 برمی‌گردد.

تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شوند

در این مطالعه‌ی کوچک 22 نفر در برنامه‌ی بدنسازی شرکت داشتند. نیمی از آن‌ها جوان بودند (بین 20 و 30 ساله) و بقیه سنین بالاتری داشتند (بین 65 تا 80 ساله). برخی از این اشخاص سالم بودند و برخی دیگر آرتریت روماتوئید داشتند. برنامه‌ی بدنسازی آن‌ها شامل وزنه زدن با 80 درصد از یک تکرار بیشینه با 8 تکرار در هر ست بود (سه ست در هر جلسه). آن‌ها به مدت 12 هفته و سه بار در هفته تمرین کردند. یک گروه کنترل هم وجود داشت که ورزش نمی‌کردند.

وقتی محققان شاخص‌های گوناگون از جهت سیستم ایمنی را سنجیدند دریافتند هیچ تفاوت قابل توجهی میان گروه تمرین و گروه کنترل وجود ندارد. یعنی تمرین قدرتی با استفاده از مقاومت نسبتاً بالا نتوانسته بود تأثیری بر عملکرد ایمنی افراد بگذارد، اما این فقط یک مطالعه بوده است!

پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهند تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شوند. این تقویت فعالیت ایمنی در افراد سنین بالاتر کمرنگ بوده است زیرا خود ِ سالخوردگی بر سیستم ایمنی اثر می‌گذارد.

سیستم ایمنی ما درست مانند سایر قسمت‌های بدن، طی پروسه‌ای به نام immunosenescence یا همان پیری سیستم ایمنی، سالخورده می‌شود. تحقیقی نشان می‌دهد فعالیت تقویت شده‌ی سلول‌های ایمنی بعد از بدنسازی می‌تواند راهی برای افزایش واکنش ایمنی باشد که افراد سالمند با آن مواجه‌اند. اما در این مورد که چه نوع تمرین بدنسازی بهتر است مطالعه‌ی چندانی انجام نشده است و همچنان سؤال‌های زیادی در مورد تمرین بدنسازی و سیستم ایمنی وجود دارد.

تمرین بیش از اندازه

به طور کلی هیچ شواهد و مدارک مستحکمی وجود ندارد که حاکی از آن باشد افرادی که به طور مرتب بدنسازی کار می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به عفونت سیستم فوقانی تنفسی هستند یا کمتر ممکن است آنفلوانزا بگیرند که البته برخلاف افزایش تعداد سلول‌های ایمنی است که در برخی از مطالعات مشاهده شده است. از سویی دیگر، تحقیق در این زمینه محدود است. ضمناً برای افراد سالمندی که دچار پیری سیستم ایمنی شده‌اند، بدنسازی مفید است. تمرین هوازی با شدت متوسط ظاهراً می‌تواند از تعداد روزهای سرماخوردگی و بیماری کم کند و این نتیجه‌ای است که از مطالعه‌ای که در نشریه‌ی طب ورزشی منتشر شده گرفته شده است. بنابراین به طور کلی ورزش کردن تا زمانی که در آن زیاده روی نکنید می‌تواند در مبارزه با بیماری‌ها به شما کمک کند.

چیزی که واضح است اینکه تمرینات بسیار سنگین بدنسازی یا بیش از حد تمرین کردن تأثیر منفی بر سلامت ایمنی بدن دارند. تمرین خیلی زیاد می‌تواند ترشح هورمون استرس مانند کورتیزول را افزایش بدهد و این چیزی نیست که مطلوب ما باشد! افزایش کورتیزول، توانایی بدن برای مبارزه با عفونت را کاهش می‌دهد. وقتی غدد آدرنال، کورتیزول بیش از حد تولید می‌کنند، فعالیت گلبول‌های سفید که با باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌جنگند سرکوب خواهد شد و ضمناً فعالیت سلول‌های قاتل نیز خنثی می‌شود. واقعیت این است که هر نوع ورزش ناتوان کننده و بیش از اندازه‌ای، چه هوازی و چه بدنسازی، برای سیستم ایمنی خوب نیست. هر ورزشی که انجام می‌دهید بدنتان نیاز به استراحت و بازسازی بین جلسات تمرینی دارد.

تاثیر تمرینات با شدت بالا بر سیستم ایمنی بدن

مشکل اصلی این است که تمرینات فیزیکی با شدت بالا به سیستم ایمنی بدن ، به خصوص پس از اتمام تمرین آسیب می رسانند. هر چه برنامه تمرینی شما طولانی تر و شدیدتر باشد ، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف تر می شود. و این بدین معناست که بیشتر مریض می شوید. دلیل این امر ساده است : بدن شما دوره های طولانی ورزش را به عنوان استرس تعبیر می کند.

این کار باعث افزایش سطح نوراپینفرین و کورتیزول می شود. این هورمون های استرس منجر به سرکوب سیستم ایمنی بدن می گردند. آنها باعث افزایش افت تعداد سلول های ایمنی بدن ( از جمله گلبول های سفید خون ) در طی و پس از تمرین می شوند. در ادامه به نقش تمرینات ورزشی در تقویت سیستم ایمنی بدن می پردازیم :

بخش اول : انجام فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط

تقریبا هر فردی می تواند از طریق ورزش ، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کند. با این حال ، نوع و زمان تمرین برای هر فردی متناسب با سلامت کلی وی متفاوت خواهد بود. برای ایجاد برنامه ورزشی ، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. این کار به شما اطمینان می دهد که کدام تمرین برای سیستم بدن شما مناسب تر است ، به خصوص اگر اخیرا ورزش نکرده اید. پزشک شما حتی می تواند شما را راهنمایی کند که چه تمرینی برایتان مناسب است.

با دکتر خود درباره تمایلاتتان برای تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق ورزش صحبت کنید. هر نوع فعالیت و یا تمرینی را که اخیرا انجام داده اید ، برای دکتر شرح دهید.

هر گونه سوالی که درباره ورزش و ارتباط آن با سیستم ایمنی بدن دارید بپرسید. به عنوان مثال می توانید بپرسید : من اندکی مشکلات قلبی دارم. چه ورزش هایی برای تقویت سیستم ایمنی بدنم می توانم انجام دهم تا آسیب جدی نبینم و یا استرس زیادی به سیستم قلب و عروق من وارد نشود؟!

روزانه فعالیت های فیزیکی انجام دهید

اگر سالم هستید ، باید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت های فیزیکی انجام دهید. به طور کلی ، 150 دقیقه تمرینات فیزیکی با شدت متوسط در طول هفته برای تقویت سیستم ایمنی بدن کافی می باشد. می توانید از برنامه های موبایل و یا جدول های برنامه ریزی برای محاسبه زمان فعالیت خود استفاده کنید.

فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط همچون سریع دویدن ، دوچرخه سواری و شنا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

برنامه تمرینی فعلی خود را ارزیابی کنید. اگر هر روز ورزش می کنید و یا فعالیت های فیزیکی انجام می دهید ، احتیاج به زمان اضافی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود ندارید.

تقسیم تمرینات ورزشی به بخش های قابل کنترل

اگر یک برنامه ورزشی شلوغ داشته باشید ، انجام دادن تک تک تمرینات در 30 دقیقه کار دشواری خواهد بود. ممکن است در برنامه شما تمرین جدیدی وجود داشته باشد و انجام آن بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. به راحتی می توانید تمرینات را به مقادیر قابل کنترلی از زمان در طول روز تفکیک کنید.

می توانید روزانه سه بخش ده دقیقه ای را امتحان کنید. شما همچنین می توانید هر فعالیت را برای قسمت های مختلف بدن خود تغییر دهید. به عنوان مثال شما می توانید 10 دقیقه صبح زود را آهسته بدوید ، یک پیاده روی 10 دقیقه ای سریع برای ناهار داشته باشید و 10 دقیقه دوچرخه سواری برای عصر خود در نظر بگیرید.

اگر می خواهید شدت تمرینات خود را افزایش دهید ، سعی کنید 10 دقیقه از تمرینات را با شدت بالا انجام دهید.

دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید

یکی دیگر از روش های عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، ترکیب تمرینات قدرتی با برنامه تمرینی شما می باشد. تمرینات وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس نوعی تمرینات قدرتی محسوب می شوند که باعث بهبود سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می گردند.

سعی کنید حتما با مربیان ورزش برای انجام تمرینات قدرتی مشورت کنید. این افراد به شما کمک می کنند تا بهترین تمرینات قدرتی متناسب با بدن خود را پیدا کنید. مربیان حتی به شما آموزش می دهند که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید.

می توانید هر یک از تمرینات مقاومتی و یا قدرتی زیر را نیز انتخاب نمایید :

تمرینات وزنه برداری
تمرینات مرتبط با وزن بدن
تمرینات مرتبط با دستگاه سیم کش
پیلاتس
کوهنوردی
شنا

اجتناب از جلسات تمرینی طولانی مدت

انجام تمرینات فیزیکی با شدت متوسط بهترین راه تقویت سیستم ایمنی بدن است. اما این بدین معنا نیست که شما باید تمرینات روزانه خود را تقویت کنید. تمرینات فیزیکی شدید و طولانی مدت مانند دو ماراتن ، تمرینات کاردیو با شدت بالا و یا تمرینات قدرتی در واقع باعث آسیب های جدی می شوند. اگر جلسات تمرینی شما طولانی است ، باید سعی کنید شدت و یا حتی مدت زمان آن ها را کاهش دهید. کاهش مدت زمان جلسات تمرینی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند.

انجام تمرینات ورزشی در کمتر از 2 ساعت در روز قابل قبول است. این مقدار از کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز محافظت می کند.

بخش دوم : انجام ورزش های سبک در دوران بیماری برای تقویت سیستم ایمنی

تشخیص وضعیت سلامتی برای انجام تمرینات فیزیکی

اگر اندکی احساس مریضی می کنید ، سعی کنید فعالیت های فیزیکی سبک انجام دهید. این تمرینات سیستم گردش خون را بهبود داده و به سلول ها و استحکام سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا کارآمدتر کار کنند. با این حال ، قبل از شروع تمرینات خود حتما مطمئن شوید که مریض نیستید. روش های آسان برای شناسایی سلامتی خود در انجام ورزش های سبک برای تقویت سیستم ایمنی عبارتند از :

علائم قسمت های بالای گردن را بررسی کنید همچون : آبریزش بینی ، گرفتگی بینی ، عطسه و یا گلو درد.
علائم قسمت های زیر گردن را بررسی کنید همچون : گرفتگی قفسه سینه ، سرفه و معده درد.
برای انجام تمرینات ورزشی نباید احساس خستگی کنید و درد گسترده ای در عضلات خود داشته باشید.
تب نداشته باشید.
طحال شما بزرگ نباشد.

کاهش مدت زمان و شدت تمرینات برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اگر بیش از حد بیمار نیستید و قصد تمرین کردن دارید ، زیاد به خودتان سخت نگیرید. کاهش مدت زمان و شدت تمرینات ورزشی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند ( بدون اینکه کوچکترین آسیبی ببینید ).

روال معمول خود را تغییر دهید و تمرینات ساده تری را امتحان کنید. به عنوان مثال برای دویدن ، پیاده روی با سرعت بالا و برای شنا ، دوچرخه سواری را جایگزین کنید.

حتی اگر احساس بهتری دارید ، نباید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید. این می تواند خطر ابتلا به آسیب های جدی و یا بیماری شما را افزایش دهد.

به بدن خود توجه کنید

اگر تصمیم دارید در دوران بیماری تمرین کنید ، مهم است که اجازه دهید بدنتان راهنماییتان کند. اگر احساس کردید در حین تمرین حالتان مساعد نیست ، اندکی استراحت کرده و یا نهایتا دیگر ادامه ندهید.

به یاد داشته باشید قبل از شروع تمرینات ، بدن خود را گرم کنید. این کار به شما کمک می کند تا وضعیت جسمانی خود را برای ادامه تمرینات بسنجید.

علائمی همچون افزایش ضربان قلب ، مشکل در تنفس ، درد قفسه سینه ، احساس خستگی و درد بدن را جدی بگیرید! اگر هر یک از این علائم را مشاهده کردید تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

در تحقیقی دیگر پژوهشگران دانشگاه علوم پزشکی زاهدان، با بررسی 155 ورزشکار 19 تا 54 ساله، برای سنجش توان دستگاه ایمنی، مقدار پادتن های تولید شده در بدن آنان را در پاسخ به تزریق واکسن آنفلوآنزا ارزیابی کردند.(به زبان ساده در واقع پژوهشگران می خواستند با وارد کردن میکروب آنفلوآنزا در بدن ورزشکاران مورد آزمایش مقدار و میزان دفاع گلبول های سفید بدن آنان را نسبت به افراد عادی اندازه گیری کنند.)

پژوهشگران در این پژوهش، ورزشکاران را بر اساس شدت ورزش، به 3 دسته دارای فعالیت عادی، متوسط و شدید تقسیم کردند.

بر پایه این پژوهش که نتایج آن در نهمین کنگره ایمونولوژی و آلرژی ایران مطرح شد. در نهایت مشخص شد که ورزش، مقدار پاسخ دهی دستگاه ایمنی را به واکسن آنفلوآنزا افزایش می دهد.این بررسی همچنین نشان می دهد هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، مقدار اثر آن بر تقویت دستگاه ایمنی نیز بیشتر است.

ورزش علاوه بر فواید جسمانی که دارد مهمترین عامل در از بین بردن افسردگی‌ها و یا پیشگیری از به وجود آمدن این نوع بیماریها است. ثابت شده است که نرمشهای مداوم روزانه موجب کاهش اضطراب، افسردگی، تنظیم وتعدیل میزان استرس وحتی تغییرات شخصیتی(پیدایش دید مثبت تری نسبت به زندگی) می شود.

همانطور که بارها اشاره شد فعالیت جسمی از تنش های عصبی می‌کاهد، استرس را دور می‌سازد و با افسردگی مبارزه می‌کند، از آنجاییکه افسردگی به تولید شرایط مناسب برای خسته کردن سیستم ایمنی بدن، معروف است و اکثر اوقات افرادی که به انواع بیماری های افسردگی مبتلا هستند ،سیستم ایمنی بدنشان دچار مشکل می شود و آماده برای ابتلا به بیماری های جسمی هستند . پس با ورزش کردن و فعالیت جسمی ضمن اینکه روان خود را مقابل تنش های روانی مقاوم میکنیم باعث تقویت سیستم ایمنی بدنمان هم می شویم و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهیم.

به اعتقاد پژوهشگران زندگی نوین امروزی که در برخی اوقات بسیار استرس آور است هم در سلامتی و هم در فکر انسانها اثراتی مخرب دارد. هنگام خستگی انسان نیاز به استراحت و خواب راحت دارد ،اما وقتی بر وی استرس و دلهره وارد می شود نمی تواند به درستی استراحت کند و همین استراحت نکردنها باعث بوجود آمدن مشکلات جبران ناپذیری در روان و جسم انسان می شود.

جالب است بدانید به همان میزان که یک جلسه ورزش کردن برای آرامش روان و جسم بسیار خوب است، به همان اندازه به شما کمک می‌کند که به خوبی و راحت بخوابید. به طور حتم خستگی بعد از ورزش باعث می شود که خواب راحت که لازمه سلامتی است را داشته باشید.

خلاصه کلام:

این مقاله فقط جنبه ی آموزشی دارد نه چیز دیگری.

(حامدرحیمی پنجکی)