تصاویر انیمیشنی برای کوچک کردن شکم

تصاویر انیمیشنی برای کوچک کردن شکم

کمردرد

مقدمه

   اگرکمردرد دارید تنها نیستید. تقریبا تمام افراد در طول زندگی دچار کمردرد می شوند.

خوشبختانه اکثر

کمردرد ها ظرف چند روز بهبود می یابند ولی برخی کمردردها مدت بیشتری طول می کشد.

 کمردرد حاد به کمردردی می گویند که ظرف چند روز تا چند هفته بهبود می یابد.

کمردرد مزمن کمردردی است که بیش از سه ماه طول می کشد.

آناتومی ستون فقرات

   ستون مهره ها از ۳۰ استخوان (مهره) تشکیل شده است (شکل یک). این مهره ها توسط رباط ها و

عضلات به صورتی روی هم قرار گرفته اند که در سوراخ وسط خود نخاع را محافظت می کنند. همچنین

نحوه قرارگیری آنها باعث می شود که منافذی بین آنها ایجاد شود (سوراخ بین مهره ای). رشته های

اعصاب نخاعی ( که از نخاع منشا می گیرند) از این سوراخ ها خارج می شوند و قسمت عمده حرکت و

حس بدن را به عهده می گیرند. بین مهره ها غضروف خاصی به نام دیسک قرار دارد که نقش آن افزایش

انعطاف پذیری ستون فقرات و نیز جذب ضربات وارد شده بر ستون فقرات است.

 مهره های ستون فقرات پنج دسته هستند:

• هفت مهره گردنی
• دوازده مهره پشتی
• پنج مهره کمری
• پنج مهره ساکرال (خاجی)
• یک دنبالچه

چه کسانی مستعد ابتلا به کمردرد هستند ؟

 مردان و زنان به یک نسبت مبتلا می شوند. احتمال ابتلا به کمر درد درسن ۵۰-۳۰ سالگی بیشتر است.

علل کمردرد

    اختلال دیسک بین مهره ای: دیسک های بین مهره ای خصوصا در ناحیه کمری همیشه تحت فشار

هستند. این فشار سبب می شود که به تدریج آب دیسک کم شود و ترک هایی در آن  ایجاد شود. این

ترک ها می توانند سبب ایجاد کمردردی شوند که حداکثر تا زانو منتشر می شود و معمولا همراه خواب

رفتگی پاها نیست. شکل دو نمونه هایی

     از اختلالات شایع دیسک و ستون فقرات را نشان می دهد.

شکل بالا، نمونه هایی از اختلالات شایع دیسک و ستون فقرات:

۱) دیسک سالم

۲) دیسک کم آب (پیری دیسک)

۳) بیرون زدگی دیسک (خفیف)

۴)  بیرون زدگی دیسک (شدید)

۵) از بین رفتن دیسک وکاهش فاصله بین مهره ای

۶) از بین رفتن دیسک وکاهش فاصله بین مهره ای همراه با تشکیل خارهای استخوانی (خفیف)

۷) از بین رفتن دیسک وکاش فاصله بین مهره ای همراه با تشکیل خارهای استخوانی (شدید)

• ·        درد سیاتیک: گاهی هسته دیسک از طریق ترک های موجود در دیسک خارج می شود و
•  روی نخاع یا ریشه های نخاعی فشار می آورد. معمولا در این موارد کمردرد خفیف است و
• مشکل بیمار درد یا خواب رفتن یک یا هر دو اندام تحتانی (پا) است. اگر فشار وارده بر این
• ساختمان ها خیلی شدید باشد می تواند سبب فلج، بی حسی یا اختلال در کنترل ادراریا مدفوع گردد.
• ·        آرتروزستون فقرات: پیرشدن ستون فقرات می تواند سبب ایجاد درد شود. در این موارد
• بیمار پس از مدتی  بی حرکتی (خصوصا پس از خواب) احساس سفتی و خشکی در ستون
• فقرات دارد.

·        تنگی کانال نخاع: می تواند سبب کمردرد یا انتشار به یک یا هر دو اندام تحتانی (پا) شود.

معمولا بیماران از درد درهنگام ایستادن و راه رفتن شکایت دارند. این درد با نشستن بهبود می یابد.

·        اختلال در مفاصل کوچک ستون فقرات: مهره ها توسط دیسک و مفاصل کوچکی به نام

فاست (facet) به همدیگر متصل می شوند. این مفاصل به علل مختلفی ممکن است دردناک شوند. درد

 این مفاصل نیز شبیه درد دیسک است (در کمر حس می شود و ممکن است به یک یا هر دو اندام

تحتانی انتشار یابد). مهمترین علل دردناک شدن این مفاصل عبارتند ازآرتروز و اختلال عملکرد.

·        رگ به رگ شدگی (sprain/strain): همانطور که گفته شد رباط ها و عضلات مهره ها را روی

یکدیگر حفظ می کنند. گاهی به علت ضربه مستقیم یا برداشتن جسم سنگین، این رباط ها یا عضلات

دچار کشیدگی می شوند و ایجاد درد می کنند.

·        پوکی استخوان: پوکی استخوان در حقیقت کاهش تراکم استخوان هاست. استخوان های پوک

 در معرض    شکستگی های بسیار کوچک هستند و این شکستگی ها درد شدیدی ایجاد می کند.

احتمال پوکی استخوان در خانم ها چهار برابر مردان است.

·      اختلالات شکل ستون فقرات: ناهنجاری های شکل ستون فقرات مثل اسکولیوز، کیفوزو

لوردوزمی توانند سبب کمردرد شوند.

·     فیبرومیالژی: بیماری مزمنی است که با درد منتشر بدن، خستگی، اختلال خواب و نقاط درد ناک

متعدد شناخته می شود. در این بیماری کمردرد نیز وجود دارد.

·    سایرموارد: عفونت ها، بیماری های التهابی (مثل روماتیسم) یا تومورها نیزمی توانند سبب ایجاد

 کمردرد شوند.

درمان کمردرد

قسمت اعظم کمردردها، اگر علائم بیماری خطرناک (علائم خطر) را نداشته باشند ظرف مدت کوتاهی

بهبود می یابند و احتیاج به اقدامات تشخیصی یا درمانی گران قیمت ندارند. اقدامات ذیل بسته به مورد

می تواند در درمان کمردرد مفید باشد.

     استفاده از گرما و سرما: معمولا استفاده از ماساژ یخ در سه روز اول کمردرد و ماساژگرم (پس از

این مدت) به کاهش درد کمک میکند (نحوه انجام ماساژیخ: در یک کیسه نایلونی مقداری یخ بریزید و آن

را روی قسمت دردناک به آرامی ماساژدهید. ابتدا مختصری احساس ناراحتی می کنید ولی پس از

مدتی به تدریج آرام تر می شوید. برخی افراد حساسیت غیر عادی به ماساژ یخ دارند. در صورت ایجاد

انقباض عضلانی ماساژیخ را سریعا متوقف کنید)

·   استراحت در بستر: حداکثر به مدت ۲-۱ روز قابل قبول است. مطالعات نشان داده اند که در

استراحت طولانی مدت عوارضی نظیر افسردگی، کاهش قدرت عضلانی و افزایش احتمال لخته شدن

 خون در رگها به وجود می آید لذا بیمار باید به تدریج به زندگی عادی خویش بازگردد. بهتر است بیمار در

وضعیت خوابیده به پشت (با بالش زیر زانو ها) یا خوابیده به پهلو (با بالش بین زانوها) استراحت کند و

بخوابد.

·     ورزش: احتمالا بهترین راه برای تسریع بهبود درد است .تجویز آن بر حسب نتایج معاینه و نیز شدت

درد بیمار صورت می گیرد.

·      دارو: معمولا در کاهش درد اهمیت دارد ولی حتما در مورد مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.

   پیشگیری از کمردرد

معمولا می توان از کمردردهایی که به علت اختلالات بیومکانیک ایجاد شده اند جلوگیری کرد. ورزش های

 مناسب، ایستادن یا نشستن وحمل اشیا در وضعیت مناسب کمک زیادی به پیشگیری کمردرد میکند.

 استفاده از کمربندهای چرمی یا پلاستیکی تاثیر ثابت شده ای در کاهش کمردرد ناشی از بلند کردن

اجسام سنگین نداشته است.

توصیه های بهداشتی برای سلامت کمر

از بی حرکتی پرهیز کنید و ورزش را وارد زندگی روزمره خود کنید، سعی کنید روزی نیم ساعت قدم بزنید

(پیاده روی سریع)، بیش از ۲۵ دقیقه ننشینید، هر ۲۵ دقیقه حداقل ۵ دقیقه راه بروید و ورزش های

کششی انجام دهید. هنگامی که نشسته اید زیر پاهای خود یک چهار پایه کوتاه بگذارید یا یک پا را روی

پای دیگر بیندازید. از پزشک خود در مورد ورزش های تقویتی و کششی مناسب سن خود سوال کنید.

توصیه های زیرنیزمفید هستند :

۱) قوز نکنید. وقتی در وضعیت عادی می ایستید یا می نشینید وزن به صورت مناسب روی کمر وارد

می شود.

۲) اگر صندلی شما محل مخصوص قوس کمر ندارد یک حوله لوله شده یا با لشتک در ناحیه مزبور قرار

 دهید.

۳) کفش های پاشنه کوتاه و راحت بپوشید.

۴) روی تشک خیلی نرم نخوابید.

۵) وقتی می خواهید چیزی از روی زمین بردارید زانوهایتان را خم کنید، از کمر خود استفاده نکنید.

۶) سیگار جریان خون ستون فقرات و دیسک را کاهش می دهد آن را ترک کنید.

۷) درموقع بلند شدن از بستر حتما از پهلوی خود بلند شوید.

۸) هنگام پوشیدن کفش و جوراب روی صندلی یا لبه تخت نشسته ومچ پای خود را روی زانوی مخالف

 قراردهید و حتی المقدور به جلو خم نشوید، همینطور بهتر است شلوار خود را در حالت درازکش یا

نشسته بپوشید.

۹) حتما پیاده روی در سطح هموار را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید. حد شما برای پیاده روی، شروع

 درد در کمر یا پاها و یا بی حسی و گزگز در پاها می باشد که در اینصورت بایستی مدت کوتاهی

استراحت نمائید و دوباره ادامه دهید. در هنگام پیاده روی توجه داشته باشید که دست های شما از طرف

 بدن بطور کامل حرکت کنند و عضلات شکم خود را بداخل بکشید تا فشار روی ستون فقرات به حداقل

برسد.

وقتی دچار کمر درد  می شوید، احتمالا فکر می کنید که ورزش در خط آخر درمان شما قرار دارد. شاید

 برایتان جا لب باشد که این روش، تنها درمان لازم برای برخی بیماران است! همه ما می دانیم که ورزش

 برای سلامتی ما مهم است ولی بیشتر افراد، انجام ورزش های کششی را فراموش میکنند. این ورزش

 ها خصوصا در افراد دارای کمردرد مهم هستند زیرا سبب کاهش شدت درد می شوند و احتمال عود درد

را نیز کاهش می دهند. شکی نیست که تکنیک صحیح بسیار مهم است.چرا کشش؟

     ستون فقرات ساختمان پیچیده ای  است که ازعضله، تاندون، رباط و استخوان های متعددی ساخته

شده است. این ساختمان به گونه ای طراحی شده است که بتواند به جلو، عقب، چپ و راست خم شود

و وزن بدن را تحمل کند.

کشش منظم سبب می شود که عضلات و رباط ها انعطاف پذیر شوند. همچنین فشار وارد بر مفاصل

ستون فقرات کاهش و جریان خون آن افزایش می یابد.

کشش مناسب

برای بهره بردن از کشش مناسب به کار گیری روش مناسب ضروری است. نکات ذیل را مد نظر داشته باشید:

۱) از گردن شروع کنید و بتدریج روی عضلات پائین تر کار کنید.

۲) کشش را به آهستگی و نرمی انجام دهید، شدت آن باید در حد احساس کشش خفیف باشد، نباید

کشش یک عضله سبب درد شود.

۳) کشش عضله را به مدت ۳۰ – ۲۰ ثانیه حفظ کنید، از کشش های نا گهانی و ضربه زدن پرهیز کنید.

۴) در هنگام انجام کشش، نفس خود را حبس نکنید، به آرامی تنفس کنید.

اگر صبح خود را با کشش آغاز کنید، در تمام روز احساس طراوت و شادی خواهید داشت.

ورزشهای ساده

چند کشش و ورزش ساده که می تواند در بیماران دارای کمردردموثر باشد در ذیل توضیح داده شده اند،

لازم به تذکر است که باید قبل از انجام این ورزش ها  با پزشک خود مشورت کنید.

راهنمای ورزش در کمردرد

     ورزش منظم یکی ازمهمترین درمان های کمردرد است. ورزش مناسب هر بیمار براساس معاینه دقیق

و بررسی مدارک پزشکی وی صو رت می گیرد و نمی توان یک برنامه ورزشی را برای همه تجویز کرد، با

این حال می توان  اصول کلی را ارایه داد.

ورزش ها به سه دسته تقسیم می شود:

۱) ورزش های هوازی (ایروبیک): برای بهبود وضعیت قلبی عروقی و تسریع  روند  بهبود تجویز

می گردند .

۲) ورزش های تقویتی: جهت تقویت عضلات شکم، ستون فقرات و اندام های تحتانی (پاها) توصیه

می کردند.

۳) ورزش های کششی: سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات و بافت های نگهدارنده می گردد.

   ذیلا در مورد سه ورزش فوق توضیح بیشتری آورده شده است:

۱- ورزش های هوازی: شامل قدم زدن، دویدن و شنا کردن هستند. با پنج تا ده دقیقه در روز شروع

کنید و بتدریج آنرا افزایش دهید.

۳و۲- ورزش های کششی و تقویتی: ذیلا توضیح داده شده اند.

الف) press-up back extension: مطابق شکل یک روی شکم درازبکشید و حدود ۳۰ ثانیه خود را در این وضعیت نگهدارید.

ب) prone swimming : مطابق شکل دو روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود ۱۵

سانتی متر بالاتر از سطح زمین آورده حدود شش ثانیه در همین وضعیت نگه دارید، دست و پا را پائین

بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

ج) knee to chest: شکل سه، به پشت روی زمین دراز بکشید به صورتی که زانوها خم شود و کف پا

 روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان

 صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید، این کشش را مدت سی ثانیه ادامه دهید. با

پای دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید.

د) curl ups: مانند شکل چهار روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود ۹۰ درجه خم شوند. بتدریج

عضلات شکم را منقبض کنید و شانه هایتان را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید، شش ثانیه در همین

وضع بمانید

ه) posterior pelvic tilt: مانند شکل پنج روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید.

اگر حرکت را درست انجام دهید یک نیروی رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس می کنید. این وضعیت

 را شش ثانیه حفظ کنید.

و) heel dig bridging : این حرکت برای تقویت عضلات همسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران (هیپ)

است. مانند شکل شش روی زمین دراز بکشید، دقت کنید که فقط پاشنه های پا روی زمین باشد. اکنون

 پاشنه ها را روی زمین فشار دهید، باسن را منقبض کنید و آنرا از زمین بلند کنید به نحوی که شانه ها،

 باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.

ز) hip flexor stretch : شبیه شکل هفت روی زمین زانو بزنید. بتدریج تنه خود را به جلو ببرید دقت

کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر

نکند. این حالت را سی ثانیه حفظ کنید.

بعد از ورزش دوش آب گرم یا آب سرد؟

میزان درجه حرارت آب دوش به صورت درجات سرد، ملایم، گرم و داغ تقسیم بندی می

شود. چنانچه بازیکنان بعد از مسابقه از دوش آب گرم (۳۳/۷تا ۳۶/۷ درجه

سانتیگراد) ولرم ( ۲۶/۷تا ۳۳/۹درجه سانتیگراد) و داغ (بیشتر از ۳۷/۲درجه

سانتیگراد) استفاده کنند، علاوه بر تمیز شدن بدن، باعث ایجاد آرامش هم می شود. برخی

از ورزشکاران ترجیح می دهند که از دوش سرد استفاده کنند، این عمل نیز باعث تقویت و

نیز نیرو بخشیدن به بدن می شود. برخی از افراد هم ازدو نوع دوش گرم و سرد به طور

متناوب استفاده می کنند.

 نکات مورد توجه در هنگام دوش گرفتن

چون اکثر بازیکنان و ورزشکاران در حال حاضر تنها وسیله ای که برای رفع خستگی در

دسترس دارند، همین دوش آب گرم می باشد، لازم است به نحو صحیح از آن استفاده کنند،

پس جا دارد چند نکته را تذکر دهیم:

۱- ورزشکارانی که پس از یک تمرین یا مسابقه سنگین فرصت انجام تمرینات و حرکات

سبک را پیدا نکرده اند، می توانند برخی از حرکات و نرمش ها را زیر دوش انجام دهند.

همان طور که می دانیم، هدف عمده از دوش آب گرم، رفع خستگی و دفع مواد زاید مثل

اسید لاکتیک از بدن است. حال اگر ورزشکار زیر دوش آب گرم حرکات سبک و تمرینات

ملایم را انجام دهد، میزان رفع خستگی بیشتر و مواد زاید سریع تر دفع می شود.

۲- چنانچه فشار آب زیاد و فاصله دوش با بدن ورزشکار هم زیاد باشد، تاثیرات درمانی آب

افزایش می یابد. اعتقاد بر این است که هرچه فاصله دوش با بدن ورزشکار زیاد و فشار

آب هم قوی تر باشد، بر اثربرخورد مرتب و مداوم ذرات آب با پوست ورزشکار، حالتی

مانند ماساژ برای فرد احساس لذت و شادابی پدید خواهد آمد.

۳- استفاده از دوش آب سرد برای ورزشکارانی که سابقه استفاده از دوش سرد ندارند،

توصیه نمی شود زیرا امکان سرما خوردگی زیاد است. این افراد می توانند به تدریج از آب

سرد استفاده کنند تا بافت های بدن با آب سرد تطابق یابند.

۴- همچنین ورزشکاران باید کلیه نکاتی را که در رابطه با موارد استفاده، عدم استفاده و

احتیاط در زمینه هیدروتراپی گفته شد، رعایت کنند، ازجمله این که مدت زیادی زیر دوش

آب گرم قرار نگیرند، از آب بسیار داغ مدت زیادی استفاده نکنند و پس از دوش گرفتن فورا

در معرض هوای سرد قرار نگیرند.

۵- باید در هنگام خشک کردن بدن، از کشیدن محکم حوله روی پوستبدن خودداری کرد

زیرا همانطور که می دانیم، سطح پوستبدن محل انتشار گیرنده ها و پایانه های مختلف

عصبی است. بر اثر کشیدن محکم حوله به پوست، معمولا گیرنده های عصبی تحریک می

شوند و این تحریکات به سیستم عصبی منتقل می شود. در نتیجه، تاثیرات مثبت دوش یا از

بین می رود یا کاهش می یابد.

۶ -بهتر است متعاقب دوش گرفتن یا استفاده از روش های دیگر آب درمانی، ورزشکار به

مدت کافی استراحت کند و یا بخوابد. این کار باعث افزایش تاثیرات دوش و آب درمانی می

شود.

کشیده نگه داشتن بدن 
هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و کشیده- شکم تو، عضلات باسن سفت و سر بالا- نگه دارید و تصور کنید که یک شنل مانند شنل سوپرمن از شانه هایتان آویخته است، پس یادتان باشد که بدن خود را در بهترین موقعیت و شکل قرار دهید. هرچه کشیده تر بایستید، متناسبتر به نظر میرسید و در ضمن عضلات شکم شما هم در این حالت به فعالیت مشغولند و محکم و کشیده قرار گرفته اند. یک راه دیگر این است که تصور کنید پشتتان دیوار و شکمتان یک تکه از مبلمان است که باید محکم به دیوار بچسبد تا از جای خود حرکت نکند.

پشت خود را تقویت کنید
بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند. برای داشتن عضلات قوی شکم، شما نه تنها باید به ورزشهای شکم بپردازید، بلکه باید قدرت قسمت پایینی پشت خود را افزایش داده و تمریناتی هم برای عضلات مورب شکمی –که تا بخش تحتانی سینه کشیده شده اند- انجام دهید.

از رژیم بپرهیزید
هنگامی که با رژیم از وزن خود میکاهید، قبل از هر چیز ماهیچه ها تحلیل میروند. بدن برای حفظ عضلات باید انرژی بیشتری مصرف کند و زمانی که کالری و متعاقب آن انرژی کمتری داشته باشد، آنرا برای نگهداشتن عضلات صرف نکرده و در نتیجه این بافتهای پرارزش نیز صرف سوخت و ساز بدن میشوند. هنگامی که رژیم غذایی به پایان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجایی که عضلات-که سوزاننده کالری هستند- کم شده اند، وزنی که اضافه میکنید همه چربی است. به این ترتیب با رژیم گرفتن، عضلات را به چربی تبدیل خواهید کرد.

ماهیچه ها را تربیت کنید
آیا درباره "حافظه عضلات" چیزی شنیده اید؟ حافظه عضلات به این معناست که وقتی بدن شما انجام دادن یک حرکت فیزیکی- مانند دوچرخه سواری- را یاد میگیرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نمیکند. عضلات شکم هم دارای حافظه هستند. اگر در طول روز آگاهانه عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بکشید، این عضلات حتی هنگامی که بدن شل باشد، همچنان سفت و محکم باقی خواهند ماند.

ورزش در اولویت اول
تحقیق نشان میدهد که بهترین راه برای کم غذا خوردن در یک وعده این است که درست قبل از صرف غذا ورزش کنید. این کار دلایل متعددی دارد:

• شما در زمانی که سوخت و ساز بدنتان در بالاترین حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، کمتر احساس گرسنگی میکنید.

• شما تشنه تر هستید و آب بیشتری مینوشید. این آب فضای معده شما را اشغال کرده و از گرسنگی میکاهد.

• با توجه به اینکه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعالیت است، هرچه میخورید بلافاصله به انرژی تبدیل شده و به صورت چربی، برای بعد ذخیره نمیشود.