حامدرحیمی پنجکی

براستی عوامل موفقیت در یک مبارزه رزمی چیست؟ آیا کسی که ضربات پای پرقدرت و سریعی داشته باشد؟ یا کسی که بتواند به حریفش ضربات سنگین دست بزند؟ یا فردی که قادر باشد فنون قفلی و پرتابی را به خوبی اجرا نماید؟ این مطلب را مدت زیادی بود که میخواستم بزارم اما کامل نبود که بر اساس تجربیات در ورزش رزمی و برای بالا بردن اطلاعات و اعتماد به نفس و عوامل موفقیت یک رزمی کار توسط.....نوشته شده.

اصولاً در پیروزی یک نبرد رزمی عوامل بسیاری دخالت دارند، اما چند عامل هستند که از عوامل دیگر بسیار مهمترند که در پی می آید:

۱-ریلکس بدن: «ریلکس» واژه ای است انگلیسی و بمعنای شُل کردن بدن. رزمی کاری که بتواند به طرز صحیحی بدنش را ریلکس و شُل کند به راحتی قادر است پارازیت‌ها و افکار منفی ذهن خود را کنترل نماید و فکرش را آرام سازد. به عبارتی «وقتی که بدن آرام شود، ذهن نیز آرام می شود».زمانی که ذهن آرام شد، فرد می تواند از تمام تکنیکها و فنون رزمی خود، در مبارزه حداکثر استفاده را ببرد. بعلاوه وقتی که بدن ریلکس و آرام باشد، انرژی جسمی و روحی اضافی به هدر نرفته و رزمی کار بنیه و قدرت بیشتری برای مبارزه و اجرای فنون خواهد داشت. یک رزمی کار می تواند تکنیک شل کردن بدن را به 2 طریق انجام دهد:

الف-ریلکس ثابت: این شیوه به صورت نشسته و یا اغلب، دراز کش انجام می شود و شخص بوسیله القاء حس سنگینی به خود، نقاط بدنش را شل کرده و به آرامش می رسد.

ب-ریلکس متحرک: پس از اینکه تکنیک ثابت آموخته شد، شخص می تواند ریلکس متحرک که بسیار موثرتر است را تمرین کند. ریلکس متحرک شامل حرکات نرم«تایچی»و «چی کونگ» است. این حرکات بعلت آنکه نرم، آهسته، روان و با هماهنگی تنفس انجام می شوند، عضلات رزمی کار را در حرکت، ریلکس کرده به وی آرامش روحی فوق العاده ای می بخشد. و بخاطر آنکه از طریق این حرکات، کارآیی هنرجوی رزمی بسیار بالا می رود، امروزه اکثر رشته های رزمی در جهان حرکات نرم «تایچی» و «چی کونگ» را بعنوان مکمل سبک رزمی خود تمرین می کنند.

۲-تقویت فنون دفاعی: متاسفانه اکثر سبکهای رزمی، بر روی تکنیکهای تهاجمی تاکید بسیار می ورزندو به تکنیکهای دفاعی، توجه لازم را ندارند. فنون دفاعی بعلت آنکه شما را در برابر ضربات حریف که گاه ممکن است منجر به نقص عضو و حتی مرگ شود، محافظت می کند در مبارزه بسیار مهمتر هستند تا فنون تهاجمی. شما می توانید تحت نظر یک استاد در عرض حداقل 6 ماه مبارزی تهاجمی شوید، ولی اگر بخواهید بصورت مبارزی تدافعی که بتواند ضربات سریع و غافلگیرانه حریف را مهار کند در آئید، احتیاج به سالها تمرین زیر نظر یک استاد با تجربه دارید. عدم دفاع سریع و اصولی ضربات، در مبارزات قهرمانان مشهور سبکهای کلاسیک نیز مشاهده می شود. سبک «وینگ چون» کونگ فو یکی از سبکهای دفاعی معروف در دنیاست که تکنیکهای دفاعی موثری دارد. وقتی که شما در اثر تمرین، مهارتهای دفاعی نان را افزایش دهید، فنون تهاجمی تان خود به خود پیشرفت می کند. ولی اگر بخواهید بیشتر بر روی تکنیکهای حمله ای تاکید ورزید، فنون دفاعی تان بطور اصولی تقویت نمی شود.

۳-محکم کردن بدن: حساسیت زدایی جسمی نسبت به ضربه یکی از اصول بسیار مهم در هنرهای رزمی است. شما هر چقدر که در فنون دفاعی، سریع و هوشیار باشید، باز هم امکان دارد در مبارزه یکی دو ضربه به شما اصابت کند که البته امری است طبیعی. یا زمانی که بخواهید تکنیک های حریف را دفاع نمایید باید از دستهای محکمی برخوردار باشید. از این رو، بدنسازی جسمی یک رزمی کار در مقابل ضربه به 3 بخش تقسیم می شود:

الف-حساسیت زدایی عضله ای: در این وضعیت، حساسیت عضله ها نسبت به ضربه به تدریج از بین می روند.

ب-محکم کردن استخوانهای دست و پا: طی تمرینات رزمی و مخصوصاً مبارزه، استخوانهای هنر جویان چه در دفاع و چه در حمله بدفعات به هم اصابت می کنند و اگر یک رزمی کار ماهر در فنون رزمی استخوانهای دست و پایش محکم نباشد، ممکن است در اثر درد شدیدی که در استخوان ساعدش به علت دفاع ضربه حریف بوجود می آید، قادر به ادامه مبارزه نباشد. پس لازم است که استخوانهای ضروری، مخصوصاً استخوان ساعد دست و ساق پا محکم شده و حساسیت آنها نسبت به ضربه بتدریج از بین بروند.

ج-حساسیت زدایی صورت: از بین بردن حساسیت صورت نسبت به ضربه، اهمیت زیادی دارد. چون ضربه به صورت باعث گیجی می شود و زمانی که رزمی کاری گیج و مغشوش شود، بهترین موقع است که وی را تحت حملات متوالی قرار داد. فردی که در اثر اصابت ضربه به صورتش، گیج شود دیگر هیچ عکس العملی نمی تواند از خود بروز دهد. از اینرو، حساسیت بعضی از نقاط صورت را باید از بین برد. حساسیت زدایی صورت باید بسیار با احتیاط و بتدریج صورت گیرد و مواظب بود که به نقاط حساس مثل: بینی یا چشمها آسیبی وارد نشود. هر 3 نوع بدن سازی که در بالا تشریح شد، باید حتماً تحت نظر مربی مجرب و بتدریج انجام گیرند. البته نقاط حیاتی بدن نظیر: بیضه، چشم، حفره گردن و غیره را بهیچ وجه نمی توان در برابر ضربه مقاوم نمود و تنها راه محافظت از آنها، تقویت فنون دفاعی است.

۴-توانایی مبارزه در فاصله نزدیک: مبارزه در اغلب رشته های رزمی در فاصله دور انجام می شود و بر این اساس، اکثر رزمی کاران تنها قادرند از فاصله دور مبارزه کنند و اگر فاصله بسته شود، در فاصله نزدیک نمی توانند به نحو موثری به مبارزه شان ادامه دهند. توانایی مبارزه از فاصله نزدیک، برای یک رزمی کار بزرگترین امتیاز محسوب می شود. اگر دقت کرده باشید دو نفر شخص عادی که واقعاً با هم درگیر می شوند، در یک لحظه بطور غریزی و ناخودآگاه فاصله بین خود را کم می کنند و بیشتر از ضربات دست استفاده می نمایند. و این امر، در تمام مبارزات حقیقی و آزاد رزمی، طبیعی است. و به همین علت است که اکثر قهرمانان رزمی‌کاری که در مسابقات از فاصله دور و به صورت کلاسیک و قراردادی مبارزه کرده و پیروز می شوند، در مبارزات غیرقراردادی و آزاد و همچنین درگیریهای خیابانی، بندرت می توانند حریف خود را مغلوب سازند.

تعداد معدودی از سبکهای رزمی هستند که مبارزه شان از فاصله نزدیک و بیشتر با استفاده از دفاعها و ضربات دست (که پیروزی نهایی در یک نبرد حقیقی را تعیین می کند) می باشد. یکی از این رشته ها، سبک «وینگ چون» کونگ فو است که مبارزات این سبک، اصلی ترین و حقیقی ترین مبارزات رزمی در جهان می باشد، چون در شرایط کاملاً واقعی انجام می‌گیرند. برای نمونه، مبارزات یکی از قهرمانان معروف این رشته را بررسی می‌کنیم: «امین بوز ته په» استاد ارشد سبک وینگ چون و یکی از قهرمانان فعلی در مبارزات آزاد جهانی است. «اِمین» در بیش از 400 مبارزه کاملاً آزاد و خشن (بدون داشتن دستکش، محافظ سر و دیگر تجهیزات ایمنی) شرکت نموده و کلیه حریفان خود را معمولاً کمتر از یک دقیقه مغلوب کرده و تا به حال شکست نداشته است. در بین حریفانی که این استاد وینگ چون شکست داده، نام چند تن از رزمی کاران و اساتید مشهور رشته های مختلف رزمی نیز به چشم می خورد.

راز اصلی موفقیت امین، سرعت زیاد و هوشیاری ذهنی خارق العاده در بکارگیری تکنیکهای دفاعی و تهاجمی دست به صورت هماهنگ است. به نحوی که وی در نبردهایش با تهور زیادی فاصله خود را با حریف می بندد و با هوشیاری کامل و اغلب با استفاده از ضربات مشت مستقیم و بر هم زدن تعادل حریف، مبارزه را به نفع خود به پایان می برد. (فنونی که ذکر شد، از تکنیکهای رایج در سبک وینگ چون است) اگر می خواهید قادر شوید در فاصله نزدیک مبارزه کنید، ابتدا باید زیر نظر استادی مجرب، ضربات و دفاعهای دست خود را مهارت بخشید و سپس فنون قفلی و درویی (به زمین انداختن حریف) را بیاموزید. ضمناً از تجهیزات ایمنی نیز حتماً استفاده کنید.

۵-تنفس صحیح و تقویت ششها: مَثَلی است چینی که می گوید: «اگر ضربه یک رزمی‌کار فاقد کنترل تنفس باشد، ضربه اش قدرت لازم را نخواهد داشت». رزمی کاری که به تکنیکهای تنفسی آشنا نباشد و آنها را انجام ندهد، نباید خود را یک رزمی کار واقعی بداند. اگر نگاهی به تمرینات سبکهای رزمی بیندازیم، در تمام آنها تکنیک های کنترل تنفس وجود داشته و اهمیت زیادی دارد. براستی چرا تنفس صحیح برای یک رزمی کار بسیار مهم است؟

اجازه دهید با مثالی ساده، مطلب را روشن تر سازیم: اگر شما از چیزی بترسید و یا نسبت به موضوعی خشمگین شوید، اولین ریتم بدنی تان که از تعادل خارج می شود، تنفس شماست که سریع و تند می گردد. حال اگر در این وضعیت بتوانید نفسهای عمیق و شکمی انجام دهید یا به عبارتی تنفسهایتان را کنترل کنید، بسرعت آرام شده و انرژی جسمی و روحیتان تحلیل نمی رود.

پس اگر مایلید طی تمرینات و مبارزه زود خسته نشده و بنیه، قدرت و استقامت زیادی داشته باشید، تمرینات تنفسی را پیوسته انجام دهید. از طریق تمرینات صحیح کنترل تنفس، ابتدا ششها قوی می‌شوند و حین تمرینات طاقت فرسای رزمی که انرژی بدن رو به اتمام است، این ششهای قوی هستند که تنفس را خود به خود کنترل کرده و اجازه نمی دهند، رزمی کار خسته و از ادامه فعالیت متوقف شود، بلکه با تنفسهای عمیق و کسب اکسیژن بیشتر، به وی انرژی می بخشند. اینکه می بینید بعضی از هنرجویان رزمی، در نبرد زود خسته شده یا اصطلاحاً «می بُرَند» به خاطر عدم آشنائی شان به تنفس عمیق و اصولی است. نکته دیگر اینکه: یک رزمی کار اساساً باید در حین تنفس که بدن ضعیف شده و می خواهد انرژی بگیرد، تکنیکهای دفاعی و موقع تخلیه هوا که بدن قدرت گرفته و میخواهد انرژی را انتقال دهد ضربه بزند.

۶-خود را به یک سبک رزمی محدود نکنید: نباید خود را تنها به فراگیری یک رشته رزمی خاص محدود کنید. چون هر سبک رزمی، مزایا و معایبی دارد و نمی توان گفت کدام رشته رزمی بهترین سبک است. بعضی ها آنقدر به رشته رزمی شان علاقه و حساسیت دارند که اگر عیبی واقعی از آن گفته شود، نمی خواهند آنرا بپذیرند. لازم به ذکر است که تمام هنرهای رزمی در دنیا از معبد شائولین در چین نشات گرفته و ریشه تمام سبکها در دنیا یکی است. و اگر دقت کرده باشید، تکنیکهای پا و دست با کمی اختلاف، در کلیه رشته ها یکسان است و تنها اسمشان فرق می کند. یکی از علتهایی که باعث شد بروسلی در دنیا شهرت بسیاری بدست آورد این بود که بروسلی با اینکه سبک اصلی اش وینگ چون کونگ فو بود، ولی اصول چندین سبک رزمی دیگر را فرا گرفته و پیوسته تمرین می نمود و خود را صرفاً به یک رشته رزمی، محدود نکرده بود. براین اساس بود که وی حرکات و فنون رزمی را مثل یک «بالِریَن» نرم و راحت و با سرعت و قدرت بسیاری بر روی حریفانش اجرا نموده همه را مجذوب خود می کرد.

( هیچ وقت از مبارزات تمرینی در باشگاه فرار نکنید (البته اجازه ندارید ) و از هر فرصتی برای مبارزه کردن استفاده کنید زیرا تعداد مبارزات زیاد شما باعث موفقیت و اعتماد به نفس شما میشود )

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۰۲:۱۵:۵۳ ] [ عصر ]

نظرات (0)

کنترل تمرین از طریق ضربان قلب

یک مربی همواره باید برنامه های تمرینی خود را از نظر اجرا تحت کنترل داشته باشد ، تا بتواند یک ارزیابی صحیح از برنامه های داده شده به عمل آورد و چنانچه لازم باشد اصلاحات مورد نیاز را در برنامه تمرینی خود به عمل آورد.
لذا باید در سه مرحله تمرینی یعنی : گرم کردن، تمرینات هوازی وتمرینات غیر هوازی ورزشکار را تحت کنترل داشته باشد تا دریابد آیا آنچه هدف برنامه تمرینی بوده است رسیده است یا خبر؟ با چند روش می توان ورزشکار را کنترل نمود که آیا به آن دامنه کار تعریف شده رسیده است یا خبر ؟ برای مثال وقتی به تیم دستور گرم کردن می دهد باید کنترل کند که آیا واقعا بدن وی گرم گردیده است یا خیر؟ یا آیا در تمرینات هوازی ورزشکار در همان حد خواسته شده کار کرده است یا نه ، زیرا ممکن است ورزشکار فراتر از خواسته مربی شدت کار را بالا برده و یا بر عکس، در آن شدت ، کار نکرده باشد.

یکی از این روش ها اندازه گیری اسید لاکتیک خون ورزشکار است زیرا میدانیم در فعالیت های مختلف با شدت های گوناگون ، مقدار تجمع اسید لاکتیک در بدن متفاوت می باشد. اما چگونه یک مربی می تواند در وسط تمرین اسید لاکتیک را اندازه گیری کند ؟ پس راه آسانتری را باید جستجو نمود.

ساده ترین راه، اندازه گیری ضربان قلب ورزشکار است ، یعنی با اندازه گیری ضربان قلب ورزشکار با پارامتر های از پیش تعیین شده مثل سن و ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون می توان به این هدف رسید. وقتی مربی به ورزشکاری دستور گرم کردن (warm up ) می دهد باید ضربان قلب وی برابر فرمول زیر محاسبه کند و ضربان قلب که به این محدوده رسید نشان می دهد که بدن گرم شده است و آماده تمرین می باشد.
ماکزیمم ضربان مجاز قلب ورزشکار = سن ورزشکار – 220
ضربان قلب کاری = ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون – ماکزیمم ضربان قلب ورزشکار
ضربان قلب در حالت گرم کردن= ضربان قلب در حالت سکون + (4/0×ضربان قلب کاری)

برای مثال این محاسبه برای یک ورزشکار 30 ساله که ضربان قلب وی در حالت سکون 70 ضربه در دقیقه می باشد به شرح زیر است
ماکزیمم ضربان مجاز قلب 190=30-220
ضربان قلب کاری 120=70-190
ضربان قلب مجاز برای گرم کردن 118=70+48 70+(4/×120)

محدوده ضربان قلب ورزشکاری که استقامتی هوازی کار می کند به شرح زیر است:
ضربان قلب در حالت سکون + (6/0×ضربان قلب کاری)
و اگر ورزشکار در آستانه غیر هوازی کار می کند یعنی بین مرز هوازی و غیر هوازی کار وتمرین می نماید ضربان قلب وی به شرح زیر محاسبه میگردد:
ضربان قلب در حالت سکون + 7/0 ×ضربان قلب کاری

برای مثال یک ورزشکار 30 ساله که ضربان قلب وی در حالت سکون 60 است
محدوده ضربان قلب وی در حالت آستانه غیر هوازی به شرح زیر می باشد:
ماکزیمم ضربان قلب 190=30-220
ضربان قلب کاری 130=60-190
151=60+91=60+(7/0×130)

ضربان قلب یک ورزشکار با مشخصات ذکر شده فوق وقتی که در آستانه غیر هوازی کار می کند .
اما محاسبه ضربان قلب همان ورزشکار 30 ساله که ضربان قلب وی در حالت آرامش و سکون 60 است در زمانیکه در آستانه اسید لاکتیک یعنی غیر هوازی کار می کند به شرح زیر است.
ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون +9/0×ضربان قلب کاری
ضربان قلب کاری 130 =60-190 à ماکزیمم ضربان قلب 190 =30-220
177 =(60+117) =60+(9/0×130)

ضربان قلب ورزشکاری که در سیستم اسید لاکتیک یا غیر هوازی کار می کند
پس با توجه به ویژگی هر ورزشکار می توان از روی ضربان قلب وی مشخص نمود.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۰۲:۱۵:۵۲ ] [ عصر ]

نظرات (0)

گروه های غذایی مناسب برای ورزشکاران

● گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تأمین کننده پروتیین، ویتامین B۲، B۱۲، B۶، E، O، A منیزیم و روی می باشند. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی. برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است. از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود. در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت ۲۰ دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمایید. از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمایید. در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام هم زدن بجوشانید.

● گروه پروتیین (حیوانی و گیاهی) :

▪ پروتیین حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امحا و احشا ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ، که دو گروه آخر یعنی امحا و احشا و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - میگو و کنسرو ماهی.

▪ پروتیین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتیین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند.

▪ برخی منابع پروتیین گیاهی عبارتند از: انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گیری : یک واحد معادل ۶۰ گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ ۲ عدد، ماهی ۳ تکه، ماهی تن ۴۰ گرم، و در پروتیین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است. برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است. قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید. حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید. بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید. مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتیین زیاد، توصیه می شود.

● گروه نان و غلات:

این گروه شامل موادی مانند انواع نان، گندم و جو با مالت برنج، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی، ماکارونی، رشته، اسپاگتی، بیسکویت، نان ذرت می باشد.

▪ مواد مغذی مهم : ویتامین های B تیامین - B۲ریبوفلاوین - B۳ نیاسین- آهن، روی و مقداری پروتیین. واحد اندازه گیری : ۱ برش ۳ گرمی از انواع نان، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده. برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۴ واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تأمین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.حتی الامکان برنج را به صورت کته مصرف کنید. برای کامل کردن پروتیین گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل).

● گروه میوه ها و سبزیجات:

الف ) سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزی های برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزی ها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی.

ب ) سبزی های سبز تیره: ( که منبع عالی ویتامین هستند)، کلم، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب، خردل، کاهو و اسفناج .

سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تأمین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین A می باشند.

▪ میوه ها : سیب، زرد آلو، موز، توت ها، گیلاس، خرما، انگور، انجیر، شلیل، هلو، گلابی، خرمالو، آناناس، آلو و هندوانه.

▪ سبزی ها: انواع لوبیا سبز، جوانه لوبیا، چغندر قند، هویج، کرفس، گل کلم، ذرت، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ، پیاز، نخود، سیب زمینی، انواع ترب و تربچه و کدو.

▪ مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های B۲، B۶، E، A، آهن و منیزیم سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A، ویتامین های گروه B، ویتامین E، منیزیوم، روی، و فیبر.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۰۲:۱۵:۵۱ ] [ عصر ]

نظرات (0)

برنامه 15 هفته ایی طناب برای رزمی کاران

ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول تمرینی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید. اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرین‌ها آشنایی دارید، از قسمتهای پیشرفته‌تر آن شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان 80 الی 100 طناب و یا 500 طناب بدون وقفه در 5 دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفتهای خود در این برنامه خواهید بود.

هفته

طناب‌زدن

استراحت

تکرار

کل زمان طناب‌زدن

اول

15 ثانیه

45 ثانیه

8 بار

2 دقیقه

دوم

15 ثانیه

25 ثانیه

10 بار

5/2 دقیقه

سوم

15 ثانیه

20 ثانیه

12 بار

3 دقیقه

چهارم

20 ثانیه

15 ثانیه

11 بار

5/3 دقیقه

پنجم

30 ثانیه

15 ثانیه

8 بار

4 دقیقه

ششم

45 ثانیه

20 ثانیه

8 بار

6 دقیقه

هفتم

1 دقیقه

30 ثانیه

7 بار

7 دقیقه

هشتم

5/1 دقیقه

45 ثانیه

6 بار

9 دقیقه

نهم

2 دقیقه

1 دقیقه

5 بار

10 دقیقه

دهم

5/2 دقیقه

1 دقیقه

5 بار

5/12 دقیقه

یازدهم

3 دقیقه

1 دقیقه

5 بار

15 دقیقه

دوازدهم

5/4 دقیقه

1 دقیقه

4 بار

18 دقیقه

سیزدهم

6 دقیقه

1 دقیقه

3 بار

18 دقیقه

چهاردهم

7 دقیقه

2 دقیقه

3 بار

21 دقیقه

پانزدهم

8 دقیقه

2 دقیقه

3 بار

24 دقیقه

با انتخاب نوع تمرین‌ها و میزان استراحت در طول این پانزده هفته و نیز استفاده از وزنه‌ برای ناحیه قوزک و نیز کمر می‌تواند به بهبود وضعیت قلبی، عروقی و همچنین سوخت کالری خود کمک نمایید.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۰۲:۱۵:۵۰ ] [ عصر ]

نظرات (0)

آماده سازی عضلات

عمدتا ورزشکاران در آماده سازی عضلات دچار مشکل می شوند.آسیب های مربوط به بالای لگن خاصره و عضلات شکم آسیب های جدی ورزشی محسوب می شوند. از آنجا که در ورزش هایی مثل کونگ فو ، کشتی ،جودو و کاراته باید دامنه و قدرت عضلات را بالا برد .

در بخش کشاله های ران می بینیم که باز کردن پا در ورزش هایی چون ژیمناستیک و شنا حتی به میزان 180 درجه بارها مشاهده می شود . بعضی از مربیان به دلیل فشارهای بیش از حد به شاگردان خود در این نواحی باعث آسیب دیدگی ورزشکاران می شود و حتی بعضی از آنها سعی می کنند در نقطه درد هم کشش ها را ادامه دهند که همین موجب تشدید آسیب دیدگی می گردد.در آسیب درجه دوم عملکرد کمتر و حساسیت درد بیشتر می شود.خون مردگی ها و تورم از دسته این نوع آسیب ها می باشند و با استراحت و دارو درمانی و در مواقعی بانداژ و یخ درمانی باعث بهبود آسیب خواهد شد.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۰۲:۱۵:۴۹ ] [ عصر ]

نظرات (0)

آسیب کشاله ران

آسیب کشاله ران و معضلات مربوط به عضلات داخلی ران از جمله مهمترین نوع آسیب های ورزشی می باشند. کسانیکه این گونه آسیب می بینند به سه دسته تقسیم بندی می شوند

احساس سوزش در داخل قسمت فوقانی و داخلی ران می تواند بدین مفهوم باشد که یکسری از بافت های نرم دچار پارگی شده است. بروز بعضی از آسیب ها بر زانو و دیسک معمولا با صدا همراه است. زمانیکه در کشاله ران دچار صدمه دیدگی می شویم یخ درمانی بسیار موثر است. افراد باید بدانند یخ درمانی در ساعات اولیه آسیب دیدگی بسیار حائز اهمیت می باشد. تورم در ناحیه نرم ران فشار وارد کرده و طول درمان را طولانی می کند. در مرحله بعد باید اصطلاحا منطقه را ثابت نگه داشت. در این خصوص بانداژهای متفاوتی وجود دارد. در ابتدا بانداژ های کشی انعطاف پذیر و پس از آن بانداژهایی با خاصیت انعطاف کمتر توصیه می شود

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۰۲:۱۵:۴۹ ] [ عصر ]

نظرات (0)

گرفتگی عضلات : عدم هماهنگی میان آبرسانی و ماهیچه ها

تئوری مشهور تمرینات محرکی گرفتگی عضلات EAMC که معتقد است گرفتگی عضلات در نتیجه عدم توازن مایعات بدن ، به خصوص عدم آبرسانی و ناهنجاری در سطوح الکترولیت خون بوجود می آید ، با یک تحقیق روی دوندگان دوی مسافت رد شد .

محققین همچنین توضیح می دهند که اختلالات الکترولیتی و اختلال در عملکرد مواد سیال بدن در شرایط بالینی خاصی با گرفتگی عضلانی همراه شده بوده اند و بنابراین اغلب چنین بنظر میرسد که با وجود فقدان مدرکی برای این معلول ، گرفتگی عضلات EAMC علت مشابهی دارد .

آنان بررسی های خود را چنین آغاز کردند که ابتدا مشخص کنند آیا گرفتگی عضلات EAMC در دوندگان ماراتن به تغییرات در غلظت الکترولیت سرم خون و شرایط آبرسانی وابسته است . یک گروه متشکل از 72 دونده مرد که در دو مسابقه دوی مسافت اقیانوسی که هر سال در مسیر 56 کیلومتری شهر کلیپ تاون برگزار می شود ، شرکت کرده بودند ، در مورد سابقه گرفتگی عضلاتEAMC مورد پرسش واقع شدند . سپس به جهت بسط و تعمیم شرایط حین مسابقه ، موارد مورد پیگیری و بررسی قرار گرفتند .

همه افراد قبل و بلافاصله پس از مسابقه وزن شدند تا تغییرات وضعیت آبرسانی بدن شان مورد ارزیابی قرار گیرد . قبل از مسابقه ، بلافاصله بعد از آن و یک ساعت بعد ، از خون افراد نمونه گیری کردند و غلظت گلوکز ، پروتئین ، سدیم ، پتاسیم ، کلیسیم و منیزیم همچنین شاخص های مختلف آبرسانی مورد بررسی قرار گرفت .

از 72 دونده تحت بررسی ، 45 نفر سابقه گرفتگی عضلات EAMC داشتند حال آنکه 27 نفر تجربه قبلی در گرفتگی عضله داشتند . به این ترتیب 21 نفر از 45 دونده با سابقه گرفتگی عضلات هم در طول مسابقه و هم یک ساعت بعد آن ، گرفتگی شدیدی را تجربه کردند حال آنکه 22 نفر از 27 دونده با چنین معظلی روبرو نشدند .

یک گروه بازرسی بمنظور مقایسه اهداف تشکیل شد .

یافته ها به قرار ذیل بودند :

همه حوادث گرفتگی عضلات در نیمه آخر مسابقه یا بلافاصله پس از آن اتفاق افتادند . بیشترین دوندگان مبتلا به سه مورد یا بیشتر را گزارش کردند . بطور متداول عضلات پشت زانو 48% و ماهیچه های چهار سر 38% با این معظل درگیر بودند .

بسیاری از گرفتگی ها از نظر شدت ، متوسط تا وخیم بودند و با کند کردن قدم ها یا کشیدگی خفیف عضله درد کاهش می یابد .

گروه هایی که قبل و بعد از مسابقه وزن شدند درصد وزن ، حجم خون ، مقدار پلاسما و سلول های قرمز خون شان تفاوت چندانی نداشت . همچنان تفاوتی هم در وضعیت آبرسانی نشان ندادند .

غلظت سدیم خون بلافاصله بعد از مسابقه در گروهی که دچار گرفتگی عضله شده بودند ، بسیار کم بود . حال آنکه غلظت منیزیم بسیار بالا بود . به هرحال مشاهده شد که تفاوت ها بسیار کمتر از آن بود که از نظر بالینی مورد توجه قرار گیرد .

بعلاوه محققین گزارش کردند که کاهش غلظت سدیم سرم خون بعد از مسابقه در گروهی که دچار گرفتگی شده بودند ممکن است مربوط به جذب ماده سیال افزایش یافته و در طول مسابقه در میان افراد این گروه بوده باشد .

هرچند الگو و نحوه مصرف نوشیدنی ها بطور مستقیم اندازه گیری نشد ، بنظر میرسد اقزایش مصرف مایعات در گروهی که دچار گرفتگی عضله شده بودند تا حدودی به این خاطر است که این دیدگاه که گرفتگی عضلات به خاطر عدم آبرسانی است ، بسیار رواج یافته است .

این تصور با یافته هایی مانند : دوندگانی که حین تمرینات دچار گرفتگی عضله می شوند بسیار کمتر دچار کم آبی می شوند تا دوندگانی که بلافاصله بعد از مسابقه دچار این عارضه می شوند . درصد کاهش وزن در این گروه ها پس از مسابقه به ترتیب 2/9% , 3/6% بود .

نتیجه تحقیقات ما فرضیه متداول : تمرینات محرکی برای گرفتگی عضلات هستند ، را حمایت نمی کند .

گرفتگی عضلات در دوهای مسافت طولانی هم با تغییرات در غلظت الکترولیت سرم خون و هم تغییرات در وضعیت آبرسانی همراه است . بنابراین فرضیه های دیگر که به توضیح علت گرفتگی عضلات در تمرینات محرک می پردازند ، باید مورد بررسی قرار گیرند .

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۰۲:۱۵:۴۸ ] [ عصر ]

نظرات (0)

چرا آب ؟

شنیده ایم که می گویند هر کس روزی یک سیب بخورد، دیگر نیازی به دکتر پیدا نمیکند. اما 8 لیوان آب در روز چه نفعی برای ما دارد؟ صرفنظر از نفخ شکم، آب مزایای زیادی برای سلامتی ما دارد. هر سلول از بدن ما برای درست عمل کردن به آب نیاز دارد و هر عمل متابولیک در بدن نیز تشنه ی آن است تقریباً %55 تا %75 از حجم بدن از آب تشکیل شده است، و اگر آبی که در روز از طریق نفس کشیدن، عرق کردن و ادرار از دست می دهیم را حدود 8 لیوان فرض کنیم، ضروری است که بخواهیم این میزان را با خوردن آب دوباره جبران کنیم.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۰۲:۱۵:۴۷ ] [ عصر ]

نظرات (0)

ضربه کیتو

کیتو در کانگ فو توآ به ضربه مستقیم پا از جلو گفته می شود و اولین تکنیک پایی است که همراه می آموزد.نکته ای که بسیار با اهمیت است اینکه تمامی تکنیک های کانگ فو توآ توام با دوران بوده و در مدارهای هندسی اجرا می گردند،لذا حتی ضربه ای مانند کیتو نیز باید همراه با دوران در ناحیه کپل و زانو اجرا شود . یعنی هم از نیروی مستقیم و هم نیروی دورانی استفاده نمود(امری که در عمل زیاد جدی گرفته نمی شود):

k=1/2 mv2 k=Iω2

I= ممان اینرسی ω=سرعت زاویه ای V= سرعت خطی k=انرژی جنبشی

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۰۲:۱۵:۴۷ ] [ عصر ]

نظرات (0)

تمرینات ورزشی برای لاغر کردن شکم و پهلو

● تمرینات شکم و پهلوبعضی از بانوان با رسیدن به این فصل پیش خود می‌گویند « خوب ، رسیدیم سر اصل مطلب » به جرأت می‌توان گفت بسیاری از بانوان صرفاً برای فرم بخشیدن به شکم و پهلو به تمرین با وزنه روی می‌آورند. متأسفانه اکثر آنها توقع دارند با چند جلسه تمرین با وزنه ، چربی‌ای که طی چندین سال در این ناحیه جمع شده از بین برود .یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات بسیاری از بانوانی که به باشگاه مراجعه می‌کنند ،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است . در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی می‌توان به وزن مطلوب رسید .۲) تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .۳) اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه‌ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد .● دراز و نشست ، سطح شیب‌دار ( سیت‌آپ )معروف‌ترین حرکت تمرین عضلات شکم ، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند ، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می‌شود این حرکت را به خوبی می‌شناسند . حرکتی مفید و مؤثر برای فرم‌بخشیدن به ناحیه‌ی پهلو و شکم ، نکته‌ی بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه‌ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می‌گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن‌ساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد . اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد ، تمرین بیش از حد است ، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می‌توان بهتری گرفت .▪ نحوه‌‌ی انجام حرکت۱) تخته شکمی با زاویه‌ی مناسب و متعادل انتخاب کنید . زیاد بودن زاویه‌ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می‌دهد ( به تذکرات مراجعه کنید )۲) روی آن قرار گرفته و دست‌ها را پشت‌سر خود جفت کنید .۳) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه‌ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می‌گیرد .۴) زاویه‌ای که بین ران‌ها و بالاتنه در بالاترین نقطه‌ی حرکت ایجاد می‌شود ، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می‌شود .۵) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشید .تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می‌شود .▪ تذکرات :ـ اگر گرفتن دست پشت‌سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می‌کند ، می‌توانید دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه‌ی خود قرار دهید .ـ در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت ، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد . این مسأله ارتباطی با زاویه‌ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود ، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می‌شود .ـ اشخاصی که در ناحیه‌ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند . به جای آن، حرکت شکم کنترل را می‌توان در برنامه‌ی تمرین این بانوان گنجاند .ـ در بالاترین نقطه‌ی حرکت ،‌ بیش از حد بالا نیایید ،‌ زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می‌شوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی‌شود .ـ انجام این حرکت باید با حالتی آرام ، روان و یکنواخت صورت گیرد ، نه با ضربه‌زدن در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت . در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد ،‌ عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتیجه هم به ستون مهره‌ها فشار بیشتری وارد می‌شود و هم کالری کمتری مصرف می‌شود .ـ برای اجرای حرکت ، تخته‌ی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید ، زیاد بودن زاویه تخته‌‌ی شکم ، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌سازد ،‌ اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنند . اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین‌تر و سخت‌تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیافزایید ( حداکثر ۲۵ بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید .شکم کنترل ( شکم ۹۰ درجه ) یکی از بهترین و مناسب‌ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است . در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می‌شوند . بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می‌شوند ، می‌توانند با این حرکت ، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه‌ی کمر خود پیش‌گیری کنند .▪ نحوه انجام حرکت :۱) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد .۲) دست‌ها را پشت گردن قلاب کنید .۳) به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه‌ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید .۴) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید .تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم صورت می‌گیرد . تذکرات بخش پوزیتیو و نگاتیو این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانیه باشد و در بالاترین نقطه‌ی حرکت نیز پنج ثانیه مکث کرد تا هر تکرار حدود ۱۵ ثانیه طول بکشد .

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۰۲:۱۵:۴۶ ] [ عصر ]

نظرات (0)

[ ۱ ][ ۲ ][ ۳ ][ ۴ ][ ۵ ][ ۶ ][ ۷ ][ ۸ ][ ۹ ][ ۱۰ ][ ۱۱ ][ ۱۲ ][ ۱۳ ][ ۱۴ ][ ۱۵ ][ ۱۶ ][ ۱۷ ][ ۱۸ ][ ۱۹ ][ ۲۰ ][ ۲۱ ][ ۲۲ ][ ۲۳ ][ ۲۴ ][ ۲۵ ][ ۲۶ ][ ۲۷ ][ ۲۸ ][ ۲۹ ][ ۳۰ ][ ۳۱ ][ ۳۲ ][ ۳۳ ][ ۳۴ ][ ۳۵ ][ ۳۶ ][ ۳۷ ][ ۳۸ ][ ۳۹ ][ ۴۰ ]

.: Weblog Themes By nasrblog :.

درباره وبلاگ

موضوعات وب

موضوعی ثبت نشده است

آرشیو مطالب

شهریور ۱۴۰۳

پنل کاربری

لینک های تبادلی

فاقد لینک

تبادل لینک اتوماتیک

خبرنامه

امکانات وب