ابتدا با يك پياده روي معمولي بدن را گرم كنيد سپس در يك سطح سر بالايي 10 ثانيه با حداكثر سرعت بدويد و به دنبال آن 30 ثانيه استراحت نماييد. 

هفته ايي 4 جلسه و هر جلسه 15 بار اين تمرين را تكرار كنيد تا بعد از مدتي كم كم احساس عضلاني شدن را در پاهايتان حس نماييد.

30 ثانيه با حداكثر سرعت در توانتان بدويد سپس 4 دقيقه استراحت كنيد و در طول زمان استراحت از حركات كششي در بالا تنه و پايين تنه استفاده نماييد. 

اين تمرين را 6 بار و 3 جلسه در هفته تكرار نماييد.

از روي مروت ودادگري به روان راستي سوگند ياد مي كنيم:

بفرمان نهاد

ازروي پاكي وپاكدلي ، از روي مروت ورادمردي ، از روي وفا ومردمي وسرانجام بفرمان خون وسرشت انساني وناموس هاي ازلي كه درچشم انداز تاريخ ماهمه جا پيشتاز وجان پناه انسانيت بوده وهست ، منشا اثر نيك وپديد آرنده تواناترين نيك برتر كه بازتاب كننده هستي هاست سرافرازگردم . من با ژرف انديشي ودوربيني جويان اين هنرم. هنري بزرگ بادانشي سامانگر، باشناخت نيك هاي دروني خويش يعني هنر خويش شناسي ، هنرخود ياري وهنر انسان سازي ، هنرساختن ساختمان بدني وآفريدن هماهنگ هاي راستين از دروازه انديشه كه پيوسته به جهان معني وهستي ناشناخته مي ريزد. من به دريافتن گيتك به كليد ارزنده خود شناسي دست مي يابم، ازسپهرستان هاي ايمان، آزمايش ، دانش ، خرد ، هنر ومهرمي گذرم تا به دروازه هاي خود يعني وراء انديشه ها درآيم. درسكوتم ... ره يافته سفري به درون خود مي كنم .

به فرمان ازلي ، مويه وزاري را ننگ مي دارم ، تملق نمي گويم ، فرياد ننگ آميز فريب خوردگان را نمي شنوم . حق ناشناسان وپيمان شكنان را پاده افره سخت مي دهم .

ازدروغ ، ناسپاسي ونيرنگ بيزارم . خواب آلودگي راگناه مي شناسم . بدون تلاش ونبرد جاودانه حق هيچگونه درخواستي ازخدا ندارم. مي جويم تازندگاني يابم. بيدارم ،هوشيارم، خسته نمي شوم ، مي كوشم تاهمچون فرهنگ درخشان و ديرينه خود روان مردم گيتي را به نيروي راستي ومنش پاك توانا سازم تا آشتي پديد آورم. دروغ را زشت ترين گناه مي دانم . هيچ نشانه اي به خود كم بيني وكهتري نمي بينم . خود فريبي را آفريدگار دروغ ودروغ را آئينه سرتاپانماي ناپاكي مي دانم. دلهره ندارم . هرنكته كه ازديدگاه وآماج انديشه هاست به دل مي سپارم وباسروش نهان خودكنكاش مي كنم. خود پسندي راكنارمي نهم،كليدسرافرازي خويش رادرژرف انسانيت مي جويم . دوگانه نيستم، آشنا به فلسفه ي  كار وكوششم . راست مي گويم  ولو بيم جان باشد. دروغ نمي گويم ولو اميد نان باشد. مي كوشم تاهرگونه بدي وزشتي را ازخود دور سازم . به راز هستي بخش آگاهم . به اورنگ اپراي فرهنگ يعني من ، خاك، خون ، خط، تاريخ ، كيش، مذهب ، فلسفه ، هنر، شعرويگانه بيني را راز سرافرازي مي دانم . مهررا نخستين پديده دروازه هستي وهمزاد هم آهنگي مي دانم واز پرتگاه تعصب هاي بي پايه گريزانم . با آرمان انسانيت ، سربلند وپرشكوه زندگي مي كنم وغرور آميز زندگي را بدرود مي گويم . به هر واژه اي كه از زبان جاري گشت ارج مي نهم . جان وروانم راازبندهاي جانوري رسته وسر در كمند انديشه مي نهم .

از بلاي خانمان سوز پديده هاي رشك مانند: خود خواهي ، چشم وهم چشمي ، ناتواني ، نابخردي ، دشمني واز هرگونه كاستي در فروز هاي نيك دوري مي جويم . در ميدان ربايش خواسته ها در تلاش وكوششم .  پوشاك ساده مي پوشم ، تندرستي رادر جان وروان مي جويم  به چاپلوسي وپستي روي نمي آورم. آزادي وآزادگي را به جان مي خرم. غم نامه هاي شوم وتبعيض ازهرگونه را باآرمان هاي بي مايه به سوي عدم مي فرستم. سرآنكس را كه خاكمال گدايي شدلگدكوب مي كنم . در پيكار زندگي روئين تنم. گناهكاران گذشته رانفرين مي كنم . ناهماهنگي گفتار باانديشه راريشه مردم فريبي وآبشخور ناپاكي مي دانم . پايداري و وفاداري در دوستي رافروزه هاي بايسته مي دانم .  من براستي و درستي در خود فرو رفتم ،به جهان معني ومفهوم اين چند فرازمان در آرنگ پرشكوه وسازنده وخرمن دانش وبينش با آهنگي منش با آفرينش ازتابش انديشه ي تواناي انسانيت كامروا شدم .

سپاس ترا  اي پير سخن ، آهنگ جاويد پيروزي را سرود كن ...

در انديشه ام ... توآ