تصاوير انيميشني براي كوچك كردن شكم

تصاوير انيميشني براي كوچك كردن شكم

كمردرد

مقدمه

   اگركمردرد داريد تنها نيستيد. تقريبا تمام افراد در طول زندگي دچار كمردرد مي شوند.

خوشبختانه اكثر

كمردرد ها ظرف چند روز بهبود مي يابند ولي برخي كمردردها مدت بيشتري طول مي كشد.

 كمردرد حاد به كمردردي مي گويند كه ظرف چند روز تا چند هفته بهبود مي يابد.

كمردرد مزمن كمردردي است كه بيش از سه ماه طول مي كشد.

آناتومي ستون فقرات

   ستون مهره ها از ۳۰ استخوان (مهره) تشكيل شده است (شكل يك). اين مهره ها توسط رباط ها و

عضلات به صورتي روي هم قرار گرفته اند كه در سوراخ وسط خود نخاع را محافظت مي كنند. همچنين

نحوه قرارگيري آنها باعث مي شود كه منافذي بين آنها ايجاد شود (سوراخ بين مهره اي). رشته هاي

اعصاب نخاعي ( كه از نخاع منشا مي گيرند) از اين سوراخ ها خارج مي شوند و قسمت عمده حركت و

حس بدن را به عهده مي گيرند. بين مهره ها غضروف خاصي به نام ديسك قرار دارد كه نقش آن افزايش

انعطاف پذيري ستون فقرات و نيز جذب ضربات وارد شده بر ستون فقرات است.

 مهره هاي ستون فقرات پنج دسته هستند:

• هفت مهره گردني
• دوازده مهره پشتي
• پنج مهره كمري
• پنج مهره ساكرال (خاجي)
• يك دنبالچه

چه كساني مستعد ابتلا به كمردرد هستند ؟

 مردان و زنان به يك نسبت مبتلا مي شوند. احتمال ابتلا به كمر درد درسن ۵۰-۳۰ سالگي بيشتر است.

علل كمردرد

    اختلال ديسك بين مهره اي: ديسك هاي بين مهره اي خصوصا در ناحيه كمري هميشه تحت فشار

هستند. اين فشار سبب مي شود كه به تدريج آب ديسك كم شود و ترك هايي در آن  ايجاد شود. اين

ترك ها مي توانند سبب ايجاد كمردردي شوند كه حداكثر تا زانو منتشر مي شود و معمولا همراه خواب

رفتگي پاها نيست. شكل دو نمونه هايي

     از اختلالات شايع ديسك و ستون فقرات را نشان مي دهد.

شكل بالا، نمونه هايي از اختلالات شايع ديسك و ستون فقرات:

۱) ديسك سالم

۲) ديسك كم آب (پيري ديسك)

۳) بيرون زدگي ديسك (خفيف)

۴)  بيرون زدگي ديسك (شديد)

۵) از بين رفتن ديسك وكاهش فاصله بين مهره اي

۶) از بين رفتن ديسك وكاهش فاصله بين مهره اي همراه با تشكيل خارهاي استخواني (خفيف)

۷) از بين رفتن ديسك وكاش فاصله بين مهره اي همراه با تشكيل خارهاي استخواني (شديد)

• ·        درد سياتيك: گاهي هسته ديسك از طريق ترك هاي موجود در ديسك خارج مي شود و
•  روي نخاع يا ريشه هاي نخاعي فشار مي آورد. معمولا در اين موارد كمردرد خفيف است و
• مشكل بيمار درد يا خواب رفتن يك يا هر دو اندام تحتاني (پا) است. اگر فشار وارده بر اين
• ساختمان ها خيلي شديد باشد مي تواند سبب فلج، بي حسي يا اختلال در كنترل ادراريا مدفوع گردد.
• ·        آرتروزستون فقرات: پيرشدن ستون فقرات مي تواند سبب ايجاد درد شود. در اين موارد
• بيمار پس از مدتي  بي حركتي (خصوصا پس از خواب) احساس سفتي و خشكي در ستون
• فقرات دارد.

·        تنگي كانال نخاع: مي تواند سبب كمردرد يا انتشار به يك يا هر دو اندام تحتاني (پا) شود.

معمولا بيماران از درد درهنگام ايستادن و راه رفتن شكايت دارند. اين درد با نشستن بهبود مي يابد.

·        اختلال در مفاصل كوچك ستون فقرات: مهره ها توسط ديسك و مفاصل كوچكي به نام

فاست (facet) به همديگر متصل مي شوند. اين مفاصل به علل مختلفي ممكن است دردناك شوند. درد

 اين مفاصل نيز شبيه درد ديسك است (در كمر حس مي شود و ممكن است به يك يا هر دو اندام

تحتاني انتشار يابد). مهمترين علل دردناك شدن اين مفاصل عبارتند ازآرتروز و اختلال عملكرد.

·        رگ به رگ شدگي (sprain/strain): همانطور كه گفته شد رباط ها و عضلات مهره ها را روي

يكديگر حفظ مي كنند. گاهي به علت ضربه مستقيم يا برداشتن جسم سنگين، اين رباط ها يا عضلات

دچار كشيدگي مي شوند و ايجاد درد مي كنند.

·        پوكي استخوان: پوكي استخوان در حقيقت كاهش تراكم استخوان هاست. استخوان هاي پوك

 در معرض    شكستگي هاي بسيار كوچك هستند و اين شكستگي ها درد شديدي ايجاد مي كند.

احتمال پوكي استخوان در خانم ها چهار برابر مردان است.

·      اختلالات شكل ستون فقرات: ناهنجاري هاي شكل ستون فقرات مثل اسكوليوز، كيفوزو

لوردوزمي توانند سبب كمردرد شوند.

·     فيبروميالژي: بيماري مزمني است كه با درد منتشر بدن، خستگي، اختلال خواب و نقاط درد ناك

متعدد شناخته مي شود. در اين بيماري كمردرد نيز وجود دارد.

·    سايرموارد: عفونت ها، بيماري هاي التهابي (مثل روماتيسم) يا تومورها نيزمي توانند سبب ايجاد

 كمردرد شوند.

درمان كمردرد

قسمت اعظم كمردردها، اگر علائم بيماري خطرناك (علائم خطر) را نداشته باشند ظرف مدت كوتاهي

بهبود مي يابند و احتياج به اقدامات تشخيصي يا درماني گران قيمت ندارند. اقدامات ذيل بسته به مورد

مي تواند در درمان كمردرد مفيد باشد.

     استفاده از گرما و سرما: معمولا استفاده از ماساژ يخ در سه روز اول كمردرد و ماساژگرم (پس از

اين مدت) به كاهش درد كمك ميكند (نحوه انجام ماساژيخ: در يك كيسه نايلوني مقداري يخ بريزيد و آن

را روي قسمت دردناك به آرامي ماساژدهيد. ابتدا مختصري احساس ناراحتي مي كنيد ولي پس از

مدتي به تدريج آرام تر مي شويد. برخي افراد حساسيت غير عادي به ماساژ يخ دارند. در صورت ايجاد

انقباض عضلاني ماساژيخ را سريعا متوقف كنيد)

·   استراحت در بستر: حداكثر به مدت ۲-۱ روز قابل قبول است. مطالعات نشان داده اند كه در

استراحت طولاني مدت عوارضي نظير افسردگي، كاهش قدرت عضلاني و افزايش احتمال لخته شدن

 خون در رگها به وجود مي آيد لذا بيمار بايد به تدريج به زندگي عادي خويش بازگردد. بهتر است بيمار در

وضعيت خوابيده به پشت (با بالش زير زانو ها) يا خوابيده به پهلو (با بالش بين زانوها) استراحت كند و

بخوابد.

·     ورزش: احتمالا بهترين راه براي تسريع بهبود درد است .تجويز آن بر حسب نتايج معاينه و نيز شدت

درد بيمار صورت مي گيرد.

·      دارو: معمولا در كاهش درد اهميت دارد ولي حتما در مورد مصرف آن با پزشك خود مشورت كنيد.

   پيشگيري از كمردرد

معمولا مي توان از كمردردهايي كه به علت اختلالات بيومكانيك ايجاد شده اند جلوگيري كرد. ورزش هاي

 مناسب، ايستادن يا نشستن وحمل اشيا در وضعيت مناسب كمك زيادي به پيشگيري كمردرد ميكند.

 استفاده از كمربندهاي چرمي يا پلاستيكي تاثير ثابت شده اي در كاهش كمردرد ناشي از بلند كردن

اجسام سنگين نداشته است.

توصيه هاي بهداشتي براي سلامت كمر

از بي حركتي پرهيز كنيد و ورزش را وارد زندگي روزمره خود كنيد، سعي كنيد روزي نيم ساعت قدم بزنيد

(پياده روي سريع)، بيش از ۲۵ دقيقه ننشينيد، هر ۲۵ دقيقه حداقل ۵ دقيقه راه برويد و ورزش هاي

كششي انجام دهيد. هنگامي كه نشسته ايد زير پاهاي خود يك چهار پايه كوتاه بگذاريد يا يك پا را روي

پاي ديگر بيندازيد. از پزشك خود در مورد ورزش هاي تقويتي و كششي مناسب سن خود سوال كنيد.

توصيه هاي زيرنيزمفيد هستند :

۱) قوز نكنيد. وقتي در وضعيت عادي مي ايستيد يا مي نشينيد وزن به صورت مناسب روي كمر وارد

مي شود.

۲) اگر صندلي شما محل مخصوص قوس كمر ندارد يك حوله لوله شده يا با لشتك در ناحيه مزبور قرار

 دهيد.

۳) كفش هاي پاشنه كوتاه و راحت بپوشيد.

۴) روي تشك خيلي نرم نخوابيد.

۵) وقتي مي خواهيد چيزي از روي زمين برداريد زانوهايتان را خم كنيد، از كمر خود استفاده نكنيد.

۶) سيگار جريان خون ستون فقرات و ديسك را كاهش مي دهد آن را ترك كنيد.

۷) درموقع بلند شدن از بستر حتما از پهلوي خود بلند شويد.

۸) هنگام پوشيدن كفش و جوراب روي صندلي يا لبه تخت نشسته ومچ پاي خود را روي زانوي مخالف

 قراردهيد و حتي المقدور به جلو خم نشويد، همينطور بهتر است شلوار خود را در حالت درازكش يا

نشسته بپوشيد.

۹) حتما پياده روي در سطح هموار را جزو برنامه روزانه خود قرار دهيد. حد شما براي پياده روي، شروع

 درد در كمر يا پاها و يا بي حسي و گزگز در پاها مي باشد كه در اينصورت بايستي مدت كوتاهي

استراحت نمائيد و دوباره ادامه دهيد. در هنگام پياده روي توجه داشته باشيد كه دست هاي شما از طرف

 بدن بطور كامل حركت كنند و عضلات شكم خود را بداخل بكشيد تا فشار روي ستون فقرات به حداقل

برسد.

وقتي دچار كمر درد  مي شويد، احتمالا فكر مي كنيد كه ورزش در خط آخر درمان شما قرار دارد. شايد

 برايتان جا لب باشد كه اين روش، تنها درمان لازم براي برخي بيماران است! همه ما مي دانيم كه ورزش

 براي سلامتي ما مهم است ولي بيشتر افراد، انجام ورزش هاي كششي را فراموش ميكنند. اين ورزش

 ها خصوصا در افراد داراي كمردرد مهم هستند زيرا سبب كاهش شدت درد مي شوند و احتمال عود درد

را نيز كاهش مي دهند. شكي نيست كه تكنيك صحيح بسيار مهم است.چرا كشش؟

     ستون فقرات ساختمان پيچيده اي  است كه ازعضله، تاندون، رباط و استخوان هاي متعددي ساخته

شده است. اين ساختمان به گونه اي طراحي شده است كه بتواند به جلو، عقب، چپ و راست خم شود

و وزن بدن را تحمل كند.

كشش منظم سبب مي شود كه عضلات و رباط ها انعطاف پذير شوند. همچنين فشار وارد بر مفاصل

ستون فقرات كاهش و جريان خون آن افزايش مي يابد.

كشش مناسب

براي بهره بردن از كشش مناسب به كار گيري روش مناسب ضروري است. نكات ذيل را مد نظر داشته باشيد:

۱) از گردن شروع كنيد و بتدريج روي عضلات پائين تر كار كنيد.

۲) كشش را به آهستگي و نرمي انجام دهيد، شدت آن بايد در حد احساس كشش خفيف باشد، نبايد

كشش يك عضله سبب درد شود.

۳) كشش عضله را به مدت ۳۰ – ۲۰ ثانيه حفظ كنيد، از كشش هاي نا گهاني و ضربه زدن پرهيز كنيد.

۴) در هنگام انجام كشش، نفس خود را حبس نكنيد، به آرامي تنفس كنيد.

اگر صبح خود را با كشش آغاز كنيد، در تمام روز احساس طراوت و شادي خواهيد داشت.

ورزشهاي ساده

چند كشش و ورزش ساده كه مي تواند در بيماران داراي كمردردموثر باشد در ذيل توضيح داده شده اند،

لازم به تذكر است كه بايد قبل از انجام اين ورزش ها  با پزشك خود مشورت كنيد.

راهنماي ورزش در كمردرد

     ورزش منظم يكي ازمهمترين درمان هاي كمردرد است. ورزش مناسب هر بيمار براساس معاينه دقيق

و بررسي مدارك پزشكي وي صو رت مي گيرد و نمي توان يك برنامه ورزشي را براي همه تجويز كرد، با

اين حال مي توان  اصول كلي را ارايه داد.

ورزش ها به سه دسته تقسيم مي شود:

۱) ورزش هاي هوازي (ايروبيك): براي بهبود وضعيت قلبي عروقي و تسريع  روند  بهبود تجويز

مي گردند .

۲) ورزش هاي تقويتي: جهت تقويت عضلات شكم، ستون فقرات و اندام هاي تحتاني (پاها) توصيه

مي كردند.

۳) ورزش هاي كششي: سبب افزايش انعطاف پذيري عضلات و بافت هاي نگهدارنده مي گردد.

   ذيلا در مورد سه ورزش فوق توضيح بيشتري آورده شده است:

۱- ورزش هاي هوازي: شامل قدم زدن، دويدن و شنا كردن هستند. با پنج تا ده دقيقه در روز شروع

كنيد و بتدريج آنرا افزايش دهيد.

۳و۲- ورزش هاي كششي و تقويتي: ذيلا توضيح داده شده اند.

الف) press-up back extension: مطابق شكل يك روي شكم درازبكشيد و حدود ۳۰ ثانيه خود را در اين وضعيت نگهداريد.

ب) prone swimming : مطابق شكل دو روي شكم دراز بكشيد. دست راست و پاي چپ را حدود ۱۵

سانتي متر بالاتر از سطح زمين آورده حدود شش ثانيه در همين وضعيت نگه داريد، دست و پا را پائين

بياوريد و همين حركت را با دست و پاي ديگر تكرار كنيد.

ج) knee to chest: شكل سه، به پشت روي زمين دراز بكشيد به صورتي كه زانوها خم شود و كف پا

 روي زمين قرار بگيرد. اكنون يك زانوي خود را تا سينه بياوريد. پاي ديگر را حركت ندهيد. بايد قوس كمرتان

 صاف شود و كشش خفيفي را در باسن خود حس كنيد، اين كشش را مدت سي ثانيه ادامه دهيد. با

پاي ديگر نيز همين حركت را تكرار كنيد.

د) curl ups: مانند شكل چهار روي زمين دراز بكشيد. زانوها بايد حدود ۹۰ درجه خم شوند. بتدريج

عضلات شكم را منقبض كنيد و شانه هايتان را بالا بياوريد. گردن خود را خم نكنيد، شش ثانيه در همين

وضع بمانيد

ه) posterior pelvic tilt: مانند شكل پنج روي زمين دراز بكشيد. قوس كمر خود را به زمين بچسبانيد.

اگر حركت را درست انجام دهيد يك نيروي رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس مي كنيد. اين وضعيت

 را شش ثانيه حفظ كنيد.

و) heel dig bridging : اين حركت براي تقويت عضلات همسترينگ و عضلات اطراف مفصل ران (هيپ)

است. مانند شكل شش روي زمين دراز بكشيد، دقت كنيد كه فقط پاشنه هاي پا روي زمين باشد. اكنون

 پاشنه ها را روي زمين فشار دهيد، باسن را منقبض كنيد و آنرا از زمين بلند كنيد به نحوي كه شانه ها،

 باسن و زانو در امتداد هم باشند. اين وضعيت را حدود شش ثانيه حفظ كنيد.

ز) hip flexor stretch : شبيه شكل هفت روي زمين زانو بزنيد. بتدريج تنه خود را به جلو ببريد دقت

كنيد كه پاي جلويي و زانوي عقبي روي زمين ثابت بمانند و وضعيت ستون فقرات و قوس كمر نيز تغيير

نكند. اين حالت را سي ثانيه حفظ كنيد.

بعد از ورزش دوش آب گرم يا آب سرد؟

ميزان درجه حرارت آب دوش به صورت درجات سرد، ملايم، گرم و داغ تقسيم بندي مي

شود. چنانچه بازيكنان بعد از مسابقه از دوش آب گرم (۳۳/۷تا ۳۶/۷ درجه

سانتيگراد) ولرم ( ۲۶/۷تا ۳۳/۹درجه سانتيگراد) و داغ (بيشتر از ۳۷/۲درجه

سانتيگراد) استفاده كنند، علاوه بر تميز شدن بدن، باعث ايجاد آرامش هم مي شود. برخي

از ورزشكاران ترجيح مي دهند كه از دوش سرد استفاده كنند، اين عمل نيز باعث تقويت و

نيز نيرو بخشيدن به بدن مي شود. برخي از افراد هم ازدو نوع دوش گرم و سرد به طور

متناوب استفاده مي كنند.

 نكات مورد توجه در هنگام دوش گرفتن

چون اكثر بازيكنان و ورزشكاران در حال حاضر تنها وسيله اي كه براي رفع خستگي در

دسترس دارند، همين دوش آب گرم مي باشد، لازم است به نحو صحيح از آن استفاده كنند،

پس جا دارد چند نكته را تذكر دهيم:

۱- ورزشكاراني كه پس از يك تمرين يا مسابقه سنگين فرصت انجام تمرينات و حركات

سبك را پيدا نكرده اند، مي توانند برخي از حركات و نرمش ها را زير دوش انجام دهند.

همان طور كه مي دانيم، هدف عمده از دوش آب گرم، رفع خستگي و دفع مواد زايد مثل

اسيد لاكتيك از بدن است. حال اگر ورزشكار زير دوش آب گرم حركات سبك و تمرينات

ملايم را انجام دهد، ميزان رفع خستگي بيشتر و مواد زايد سريع تر دفع مي شود.

۲- چنانچه فشار آب زياد و فاصله دوش با بدن ورزشكار هم زياد باشد، تاثيرات درماني آب

افزايش مي يابد. اعتقاد بر اين است كه هرچه فاصله دوش با بدن ورزشكار زياد و فشار

آب هم قوي تر باشد، بر اثربرخورد مرتب و مداوم ذرات آب با پوست ورزشكار، حالتي

مانند ماساژ براي فرد احساس لذت و شادابي پديد خواهد آمد.

۳- استفاده از دوش آب سرد براي ورزشكاراني كه سابقه استفاده از دوش سرد ندارند،

توصيه نمي شود زيرا امكان سرما خوردگي زياد است. اين افراد مي توانند به تدريج از آب

سرد استفاده كنند تا بافت هاي بدن با آب سرد تطابق يابند.

۴- همچنين ورزشكاران بايد كليه نكاتي را كه در رابطه با موارد استفاده، عدم استفاده و

احتياط در زمينه هيدروتراپي گفته شد، رعايت كنند، ازجمله اين كه مدت زيادي زير دوش

آب گرم قرار نگيرند، از آب بسيار داغ مدت زيادي استفاده نكنند و پس از دوش گرفتن فورا

در معرض هواي سرد قرار نگيرند.

۵- بايد در هنگام خشك كردن بدن، از كشيدن محكم حوله روي پوستبدن خودداري كرد

زيرا همانطور كه مي دانيم، سطح پوستبدن محل انتشار گيرنده ها و پايانه هاي مختلف

عصبي است. بر اثر كشيدن محكم حوله به پوست، معمولا گيرنده هاي عصبي تحريك مي

شوند و اين تحريكات به سيستم عصبي منتقل مي شود. در نتيجه، تاثيرات مثبت دوش يا از

بين مي رود يا كاهش مي يابد.

۶ -بهتر است متعاقب دوش گرفتن يا استفاده از روش هاي ديگر آب درماني، ورزشكار به

مدت كافي استراحت كند و يا بخوابد. اين كار باعث افزايش تاثيرات دوش و آب درماني مي

شود.

كشيده نگه داشتن بدن 
هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و كشيده- شكم تو، عضلات باسن سفت و سر بالا- نگه داريد و تصور كنيد كه يك شنل مانند شنل سوپرمن از شانه هايتان آويخته است، پس يادتان باشد كه بدن خود را در بهترين موقعيت و شكل قرار دهيد. هرچه كشيده تر بايستيد، متناسبتر به نظر ميرسيد و در ضمن عضلات شكم شما هم در اين حالت به فعاليت مشغولند و محكم و كشيده قرار گرفته اند. يك راه ديگر اين است كه تصور كنيد پشتتان ديوار و شكمتان يك تكه از مبلمان است كه بايد محكم به ديوار بچسبد تا از جاي خود حركت نكند.

پشت خود را تقويت كنيد
بر خلاف تصور عموم، عضلات شكم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، اين عضلات بخشي از شبكه پيچيده عضلانيي هستند كه به قفسه سينه، كفلها و حتي ستون فقرات متصلند. براي داشتن عضلات قوي شكم، شما نه تنها بايد به ورزشهاي شكم بپردازيد، بلكه بايد قدرت قسمت پاييني پشت خود را افزايش داده و تمريناتي هم براي عضلات مورب شكمي –كه تا بخش تحتاني سينه كشيده شده اند- انجام دهيد.

از رژيم بپرهيزيد
هنگامي كه با رژيم از وزن خود ميكاهيد، قبل از هر چيز ماهيچه ها تحليل ميروند. بدن براي حفظ عضلات بايد انرژي بيشتري مصرف كند و زماني كه كالري و متعاقب آن انرژي كمتري داشته باشد، آنرا براي نگهداشتن عضلات صرف نكرده و در نتيجه اين بافتهاي پرارزش نيز صرف سوخت و ساز بدن ميشوند. هنگامي كه رژيم غذايي به پايان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجايي كه عضلات-كه سوزاننده كالري هستند- كم شده اند، وزني كه اضافه ميكنيد همه چربي است. به اين ترتيب با رژيم گرفتن، عضلات را به چربي تبديل خواهيد كرد.

ماهيچه ها را تربيت كنيد
آيا درباره "حافظه عضلات" چيزي شنيده ايد؟ حافظه عضلات به اين معناست كه وقتي بدن شما انجام دادن يك حركت فيزيكي- مانند دوچرخه سواري- را ياد ميگيرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نميكند. عضلات شكم هم داراي حافظه هستند. اگر در طول روز آگاهانه عضلات شكم را منقبض كرده و به داخل بكشيد، اين عضلات حتي هنگامي كه بدن شل باشد، همچنان سفت و محكم باقي خواهند ماند.

ورزش در اولويت اول
تحقيق نشان ميدهد كه بهترين راه براي كم غذا خوردن در يك وعده اين است كه درست قبل از صرف غذا ورزش كنيد. اين كار دلايل متعددي دارد:

• شما در زماني كه سوخت و ساز بدنتان در بالاترين حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، كمتر احساس گرسنگي ميكنيد.

• شما تشنه تر هستيد و آب بيشتري مينوشيد. اين آب فضاي معده شما را اشغال كرده و از گرسنگي ميكاهد.

• با توجه به اينكه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعاليت است، هرچه ميخوريد بلافاصله به انرژي تبديل شده و به صورت چربي، براي بعد ذخيره نميشود.