● گروه شير و لبنيات

اين گروه شامل موادي مانند : شير، ماست، پنير، كشك و بستني است. اين مواد مغذي مهم به عنوان بهترين منبع غذايي كلسيم و تأمين كننده پروتيين، ويتامين B۲، B۱۲، B۶، E، O، A منيزيم و روي مي باشند. هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنير يا يك ليوان كشك پاستوريزه يا يك و نيم ليوان بستني. براي افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه ۲ واحد يا بيشتر توصيه مي شود. اين گروه براي استحكام استخوانها و دندان ها، رشد عضلاني و سلامت پوست لازم است. از شيرهاي پاستوريزه شده كم چربي استفاده شود. در صورت عدم دسترسي به شير پاستوريزه مي توانيد شير تازه را با افزودن مقداري آب به آن به مدت ۲۰ دقيقه حرارت داده سپس مصرف نماييد. از بستني هايي كه از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نماييد. در مصرف هر نوع كشك بايد حتما قبل از مصرف، مقداري آب به آن اضافه كرده، حداقل براي مدت بيست دقيقه، در هنگام هم زدن بجوشانيد.

● گروه پروتيين (حيواني و گياهي) :

▪ پروتيين حيواني : اين گروه شامل موادي مانند گوشت هاي قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت هاي سفيد (مرغ و ماهي و پرندگان) امحا و احشا ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ، كه دو گروه آخر يعني امحا و احشا و تخم مرغ منابع غني از كلسترول هستند - ميگو و كنسرو ماهي.

▪ پروتيين هاي گياهي : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتيين گياهي، انواع لوبيا هستند. يك سهم از لوبيا حاوي ويتامين ها و مواد مغذي بيشتري از يك سهم دانه ها و مغزها مي باشند.

▪ برخي منابع پروتيين گياهي عبارتند از: انواع لوبيا (لوبيا چيتي، قرمز، باقلا)، نخود و لوبياي خشك شده، كره انواع مغزها (بادام هندي، بادام زميني و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گيري : يك واحد معادل ۶۰ گرم از مواد فوق الذكر مي باشد (در حالت كلي) به عنوان مثال تخم مرغ ۲ عدد، ماهي ۳ تكه، ماهي تن ۴۰ گرم، و در پروتيين هاي گياهي يك واحد معادل يك ليوان پخته از موارد ذكر شده است. براي افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۲ واحد يا بيشتر توصيه مي شود كه براي رشد، خون سازي و سلامت سيستم عصبي لازم است. قبل از طبخ و مصرف گوشت هاي قرمز، تمام چربي قابل رويت آن را جدا كنيد و هنگام آماده كردن مرغ، پوست آن را كه حاوي چربي زيادي است جدا كنيد. حتي الامكان از سرخ كردن گوشت خودداري كنيد. بهتر است به جاي گوشت قرمز از گوشت هاي سفيد (مرغ و ماهي) استفاده كنيد. مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدني و پروتيين زياد، توصيه مي شود.

● گروه نان و غلات:

اين گروه شامل موادي مانند انواع نان، گندم و جو با مالت برنج، جوانه گندم يا حليم برنج فرني، ماكاروني، رشته، اسپاگتي، بيسكويت، نان ذرت مي باشد.

▪ مواد مغذي مهم : ويتامين هاي B تيامين - B۲ريبوفلاوين - B۳ نياسين- آهن، روي و مقداري پروتيين. واحد اندازه گيري : ۱ برش ۳ گرمي از انواع نان، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماكاروني و برنج پخته شده. براي افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۴ واحد يا بيشتر توصيه مي شود. اين گروه براي تأمين انرژي، رشد و سلامت سيستم عصبي لازم است.حتي الامكان برنج را به صورت كته مصرف كنيد. براي كامل كردن پروتيين گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسي با نان و غذاهايي از اين قبيل).

● گروه ميوه ها و سبزيجات:

الف ) سبزيجات و ميوه هاي غني از ويتامين (ث): سبزي هاي برگي، كلم پيچ، گل كلم، شاهي و ساير سبزي ها مانند گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي و ميوه هايي مانند مركبات و توت فرنگي.

ب ) سبزي هاي سبز تيره: ( كه منبع عالي ويتامين هستند)، كلم، سبزيهاي برگدار، برگ چغندر، ترب، خردل، كاهو و اسفناج .

ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزي و ميوه هاي زرد رنگ هستند كه تأمين كنند مقادير قابل توجهي ويتامين A مي باشند.

▪ ميوه ها : سيب، زرد آلو، موز، توت ها، گيلاس، خرما، انگور، انجير، شليل، هلو، گلابي، خرمالو، آناناس، آلو و هندوانه.

▪ سبزي ها: انواع لوبيا سبز، جوانه لوبيا، چغندر قند، هويج، كرفس، گل كلم، ذرت، خيار، بادمجان، كاهو، قارچ، پياز، نخود، سيب زميني، انواع ترب و تربچه و كدو.

▪ مواد مغذي مهم : سبزي هاي سبز تيره محتوي ويتامين C، فولاسين، ويتامين هاي B۲، B۶، E، A، آهن و منيزيم ساير سبزي ها و ميوه هاي زرد رنگ ويتامين A، ويتامين هاي گروه B، ويتامين E، منيزيوم، روي، و فيبر.

ابتدا به مدت پنج دقيقه براي گرم كردن بدن خود راه برويد. سپس قوزك پا، ماهيچه‌هاي ساق پا و قسمتهاي بالايي پا را به آرامي كشش دهيد. جدول تمريني زير را كه براي پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال كنيد. اگر تازه كار هستيد از ابتداي جدول شروع نمايد و اگر از قبل با اينگونه تمرين‌ها آشنايي داريد، از قسمتهاي پيشرفته‌تر آن شروع كنيد. در هر صورت لازم است در هر دقيقه به ميزان 80 الي 100 طناب و يا 500 طناب بدون وقفه در 5 دقيقه طناب بزنيد. در طول يك هفته شاهد تغييرات و پيشرفتهاي خود در اين برنامه خواهيد بود.

هفته

طناب‌زدن

استراحت

تكرار

كل زمان طناب‌زدن

اول

15 ثانيه

45 ثانيه

8 بار

2 دقيقه

دوم

15 ثانيه

25 ثانيه

10 بار

5/2 دقيقه

سوم

15 ثانيه

20 ثانيه

12 بار

3 دقيقه

چهارم

20 ثانيه

15 ثانيه

11 بار

5/3 دقيقه

پنجم

30 ثانيه

15 ثانيه

8 بار

4 دقيقه

ششم

45 ثانيه

20 ثانيه

8 بار

6 دقيقه

هفتم

1 دقيقه

30 ثانيه

7 بار

7 دقيقه

هشتم

5/1 دقيقه

45 ثانيه

6 بار

9 دقيقه

نهم

2 دقيقه

1 دقيقه

5 بار

10 دقيقه

دهم

5/2 دقيقه

1 دقيقه

5 بار

5/12 دقيقه

يازدهم

3 دقيقه

1 دقيقه

5 بار

15 دقيقه

دوازدهم

5/4 دقيقه

1 دقيقه

4 بار

18 دقيقه

سيزدهم

6 دقيقه

1 دقيقه

3 بار

18 دقيقه

چهاردهم

7 دقيقه

2 دقيقه

3 بار

21 دقيقه

پانزدهم

8 دقيقه

2 دقيقه

3 بار

24 دقيقه

با انتخاب نوع تمرين‌ها و ميزان استراحت در طول اين پانزده هفته و نيز استفاده از وزنه‌ براي ناحيه قوزك و نيز كمر مي‌تواند به بهبود وضعيت قلبي، عروقي و همچنين سوخت كالري خود كمك نماييد.

عمدتا ورزشكاران در آماده سازي عضلات دچار مشكل مي شوند.آسيب هاي مربوط به بالاي لگن خاصره و عضلات شكم آسيب هاي جدي ورزشي محسوب مي شوند. از آنجا كه در ورزش هايي مثل كونگ فو ، كشتي ،جودو و كاراته بايد دامنه و قدرت عضلات را بالا برد .

در بخش كشاله هاي ران مي بينيم كه باز كردن پا در ورزش هايي چون ژيمناستيك و شنا حتي به ميزان 180 درجه بارها مشاهده مي شود . بعضي از مربيان به دليل فشارهاي بيش از حد به شاگردان خود در اين نواحي باعث آسيب ديدگي ورزشكاران مي شود و حتي بعضي از آنها سعي مي كنند در نقطه درد هم كشش ها را ادامه دهند كه همين موجب تشديد آسيب ديدگي مي گردد.در آسيب درجه دوم عملكرد كمتر و حساسيت درد بيشتر مي شود.خون مردگي ها و تورم از دسته اين نوع آسيب ها مي باشند و با استراحت و دارو درماني و در مواقعي بانداژ و يخ درماني باعث بهبود آسيب خواهد شد.

آسيب كشاله ران و معضلات مربوط به عضلات داخلي ران از جمله مهمترين نوع آسيب هاي ورزشي مي باشند. كسانيكه اين گونه آسيب مي بينند به سه دسته تقسيم بندي مي شوند

احساس سوزش در داخل قسمت فوقاني و داخلي ران مي تواند بدين مفهوم باشد كه يكسري از بافت هاي نرم دچار پارگي شده است. بروز بعضي از آسيب ها بر زانو و ديسك معمولا با صدا همراه است. زمانيكه در كشاله ران دچار صدمه ديدگي مي شويم يخ درماني بسيار موثر است. افراد بايد بدانند يخ درماني در ساعات اوليه آسيب ديدگي بسيار حائز اهميت مي باشد. تورم در ناحيه نرم ران فشار وارد كرده و طول درمان را طولاني مي كند. در مرحله بعد بايد اصطلاحا منطقه را ثابت نگه داشت. در اين خصوص بانداژهاي متفاوتي وجود دارد. در ابتدا بانداژ هاي كشي انعطاف پذير و پس از آن بانداژهايي با خاصيت انعطاف كمتر توصيه مي شود

تئوري مشهور تمرينات محركي گرفتگي عضلات EAMC كه معتقد است گرفتگي عضلات در نتيجه عدم توازن مايعات بدن ، به خصوص عدم آبرساني و ناهنجاري در سطوح الكتروليت خون بوجود مي آيد ، با يك تحقيق روي دوندگان دوي مسافت رد شد .

محققين همچنين توضيح مي دهند كه اختلالات الكتروليتي و اختلال در عملكرد مواد سيال بدن در شرايط باليني خاصي با گرفتگي عضلاني همراه شده بوده اند و بنابراين اغلب چنين بنظر ميرسد كه با وجود فقدان مدركي براي اين معلول ، گرفتگي عضلات EAMC علت مشابهي دارد .

آنان بررسي هاي خود را چنين آغاز كردند كه ابتدا مشخص كنند آيا گرفتگي عضلات EAMC  در دوندگان ماراتن به تغييرات در غلظت الكتروليت سرم خون و شرايط آبرساني وابسته است . يك گروه متشكل از 72 دونده مرد كه در دو مسابقه دوي مسافت اقيانوسي كه هر سال در مسير 56 كيلومتري شهر كليپ تاون برگزار مي شود ، شركت كرده بودند ، در مورد سابقه گرفتگي عضلاتEAMC مورد پرسش واقع شدند . سپس به جهت بسط و تعميم شرايط حين مسابقه ، موارد مورد پيگيري و بررسي قرار گرفتند .

همه افراد قبل و بلافاصله پس از مسابقه وزن شدند تا تغييرات وضعيت آبرساني بدن شان مورد ارزيابي قرار گيرد . قبل از مسابقه ، بلافاصله بعد از آن و يك ساعت بعد ، از خون افراد نمونه گيري كردند و غلظت گلوكز ، پروتئين ، سديم ، پتاسيم ، كليسيم و منيزيم همچنين شاخص هاي مختلف آبرساني مورد بررسي قرار گرفت .

از 72 دونده تحت بررسي ، 45 نفر سابقه گرفتگي عضلات EAMC داشتند حال آنكه 27 نفر تجربه قبلي در گرفتگي عضله داشتند . به اين ترتيب 21 نفر از 45 دونده با سابقه گرفتگي عضلات هم در طول مسابقه و هم يك ساعت بعد آن ، گرفتگي شديدي را تجربه كردند حال آنكه 22 نفر از 27 دونده با چنين معظلي روبرو نشدند .

يك گروه بازرسي بمنظور مقايسه اهداف تشكيل شد .

يافته ها به قرار ذيل بودند :

همه حوادث گرفتگي عضلات در نيمه آخر مسابقه يا بلافاصله پس از آن اتفاق افتادند . بيشترين دوندگان مبتلا به سه مورد يا بيشتر را گزارش كردند . بطور متداول عضلات پشت زانو 48% و ماهيچه هاي چهار سر 38% با اين معظل درگير بودند .

بسياري از گرفتگي ها از نظر شدت ، متوسط تا وخيم بودند و با كند كردن قدم ها يا كشيدگي خفيف عضله درد كاهش مي يابد .

گروه هايي كه قبل و بعد از مسابقه وزن شدند درصد وزن ، حجم خون ، مقدار پلاسما و سلول هاي قرمز خون شان تفاوت چنداني نداشت . همچنان تفاوتي هم در وضعيت آبرساني نشان ندادند .

غلظت سديم خون بلافاصله بعد از مسابقه در گروهي كه دچار گرفتگي عضله شده بودند ، بسيار كم بود . حال آنكه غلظت منيزيم بسيار بالا بود . به هرحال مشاهده شد كه تفاوت ها بسيار كمتر از آن بود كه از نظر باليني مورد توجه قرار گيرد .

بعلاوه محققين گزارش كردند كه كاهش غلظت سديم سرم خون بعد از مسابقه در گروهي كه دچار گرفتگي شده بودند ممكن است مربوط به جذب ماده سيال افزايش يافته و در طول مسابقه در ميان افراد اين گروه بوده باشد .

هرچند الگو و نحوه مصرف نوشيدني ها بطور مستقيم اندازه گيري نشد ، بنظر ميرسد اقزايش مصرف مايعات در گروهي كه دچار گرفتگي عضله شده بودند تا حدودي به اين خاطر است كه اين ديدگاه كه گرفتگي عضلات به خاطر عدم آبرساني است ، بسيار رواج يافته است .

اين تصور با يافته هايي مانند :  دوندگاني كه حين تمرينات دچار گرفتگي عضله مي شوند بسيار كمتر دچار كم آبي مي شوند تا دوندگاني كه بلافاصله بعد از مسابقه دچار اين عارضه مي شوند . درصد كاهش وزن در اين گروه ها پس از مسابقه به ترتيب  2/9% , 3/6% بود .

نتيجه تحقيقات ما فرضيه متداول  : تمرينات محركي براي گرفتگي عضلات هستند ، را حمايت نمي كند .

گرفتگي عضلات در دوهاي مسافت طولاني هم با تغييرات در غلظت الكتروليت سرم خون و هم تغييرات در وضعيت آبرساني همراه است . بنابراين فرضيه هاي ديگر كه به توضيح علت گرفتگي عضلات در تمرينات محرك مي پردازند ، بايد مورد بررسي قرار گيرند .

شنيده ايم كه مي گويند هر كس روزي يك سيب بخورد، ديگر نيازي به دكتر پيدا نميكند. اما 8 ليوان آب در روز چه نفعي براي ما دارد؟ صرفنظر از نفخ شكم، آب مزاياي زيادي براي سلامتي ما دارد. هر سلول از بدن ما براي درست عمل كردن به آب نياز دارد و هر عمل متابوليك در بدن نيز تشنه ي آن است تقريباً %55 تا %75 از حجم بدن از آب تشكيل شده است، و اگر آبي كه در روز از طريق نفس كشيدن، عرق كردن و ادرار از دست مي دهيم را حدود 8 ليوان فرض كنيم، ضروري است كه بخواهيم اين ميزان را با خوردن آب دوباره جبران كنيم.

كيتو در كانگ فو توآ به ضربه مستقيم پا از جلو گفته مي شود و اولين تكنيك پايي است كه همراه مي آموزد.نكته اي كه بسيار با اهميت است اينكه تمامي تكنيك هاي كانگ فو توآ توام با دوران بوده و در مدارهاي هندسي اجرا مي گردند،لذا حتي ضربه اي مانند كيتو نيز بايد همراه با دوران در ناحيه كپل و زانو اجرا شود . يعني هم از نيروي مستقيم و هم نيروي دوراني استفاده نمود(امري كه در عمل زياد جدي گرفته نمي شود):

     k=1/2 mv2       k=Iω2

I= ممان اينرسي      ω=سرعت زاويه اي     V= سرعت خطي  k=انرژي جنبشي